Uppsamlingsdag
1. A- & B-del från tidigare tre träningsdagar
[Har du tränat alla tre tidigare dagar, då fokuserar du på B-delar, se förklaring nedan!]
2. Team-wod!
”Samsonite Sam”
Lag om upp till 4 med 18 min rullande klocka:
Amrap cals rodd – max 30 cals vid varje sittning
+
1. 100 db snatch
2. 100 ball slams
3. 100 x-hopp (eller hopprep om ute)
- En i laget börjar på rodden
- Övriga i laget väljer en av de tre övningarna (behöver inte vara i ordningen ovan) och får beta av samtidigt, tex kan tre personer göra db snatch samtidigt MEN då är kommunikation viktigt
- Laget utser en person att vara på tur att ro VARJE GÅNG EN DEL ÄR AVKLARAD, det kan alltså vara kö på rodden beroende på hur laget lägger upp taktiken.
- En avklarad del återkommer bara om alla tre är avklarade en gång, så börjar ni med 100 x-hopp så måste ni ändå göra 100 ball slams och 100 db snatch innan den kommer tillbaka
- Målet är alltså att beta av övningarna i en sådan takt, så att någon så ofta som möjligt kan beta av på rodden. Det kan också vara så att ingen ror vid vissa tillfällen.
SCORE: cals på rodd
- Prioritera A-del från de senaste 3 träningsdagarna när du disponerar tiden. Har du tränat alla dessa dagar så avstå helst tunga lyft och prioritera istället B-delar som du betar av i mån av plats samt efter dina behov. ?
- Som avslutning så har vi en svettig konditionsdel som vi gör tillsammans i olika lag
HEMMATRÄNINGEN
Vila eller gör gårdagens pass
A1: Sittryck + OHS: 50-50-50-60-60-60
A2: Styrkefrivändning + pushpress: 50-50-50-60
2. Team-wod!
“Samsonite Sam”
Lag med Linnea, Josef och David med 18 min rullande klocka:
Amrap cals rodd – max 30 cals vid varje sittning
+
1. 100 db snatch (22,5 kg & 9kg)
2. 100 ball slams (9 & 6kg)
3. 100 Single unders
Kalabalik med byten hit och dit men roligt och till slut 283 kcal på rodden. ?
Snyggt, skippade du PC+PP sista seten?
Ja, gubben blev trött och frustrerad så det blev en del missade ryck istället. ?
HEMMATRÄNINGEN
A Uppvärmning allmänt, bli riktigt varm och fokusera på höftböjare och ländrygg
B Kast med liten sten bakåt över huvudet, hoppa rep 10 hopp x 6 x 3 set
C 4 varv av
40 sek amrap Hopp rakt upp på stället aka body weight deadlift jump @ 20 hopp/varv
vila 20 sek
40 sek amrap switch lunges med paus i botten 15 lunges/varv
vila 20 sek
40 sek mountain climbers @ 40 mc/varv
vila 20 sek
30-60 sek sidoplanka per sida innan nästa varv @ 40 sek/sida/varv
Svettigt i dag också 😉