Uppvärmning:
-Ultimate shoulder-prep (axlar, skuldror, bröstrygg)
-KB-övningar: 1H-press, windmill, low windmill, Goblet squat

3-4 set
A1 Pushpress med stång, fatbar eller stock x 6-8 reps
A2 1H-press med kb x 4-6 reps / arm
A3 Strikta pull ups, rep-pull ups, reprodd eller ringrodd* x ackumulera 10 reps
*i valfri variant och vinkel, du ska minst kunna göra 4-5 reps åt gången

2-4 set
B1 Kettlebell hammer curl x ackumulera 10 reps
B2 Lateral Russan step up mot låda eller däck x 6-8 reps / ben
B3 Öva hopprep: hoppa på stället → single under → double under → triple under
[i set-vilor, testa övningar som kommer på nästa del]

C ””Ellen””
15 min amrap i lag om 2
20 burpees
30 svingar
60 hopprepshopp eller X-hopp*
30 svingar
60 mountain climbers

*välj en lättare variant än det du valde på B3

Glöm inte våra rutiner med att tvätta händer, torka av grejer och att undvika trängsel så fortsätter vi att trivas tillsammans! Nu kör vi! ?

Ett par nya övningar på B-delen, in och kolla innan passet hörni!

På sista delen så är tanken att ni betar av tillsammans, är du själv så kan du halvera antalet reps och vila lite innan nästa övning vid behov. Exempel på hopprep på ”Ellen” är att om du har svårt för single unders så gör X-hopp, om du har svårt för triple unders gör double unders.

Och idag har vi redan kommit halvvägs på vår rullande baskurs som kan bokas av alla med medlemskap! Roligt med nya medlemmar och ni som är gamla i gemet får gärna komma och repetera, bara att boka som ett vanligt pass!

HEMMATRÄNINGEN:

Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:

A Spring till ditt lokala utegym som uppvärmning, eller för all del till CrossFit Uppsala, vi har utestänger för alla väder 🙂

3 set med 1 min amrap på varje station förutom löpning

1. Press-variant med stock i gymmet över huvudet
2. 4 air squats 4 reverse lunge
3. Drag-variant med stock eller kroppsrodd
4. Direkt till 300 m löpning
gåvila 1-2 min