Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Anneli”
Hela passet i två lag:
25 min amrap
Inneövningar:
*Rodd x 20 cals
*Ringrodd inne x 10 reps – ta paus efter 5 reps
*Slamball till axel x 6-10 reps alt sida – reps efter hur tung du tar
Kan både göras inne eller ute:
*Svingar, lite tyngre x 10
*Db snatch x 12 alt arm
*Burpee med 4 mountain climbers x 8 – med eller utan armhävning
*Reverse lunge från platta x 12
*Air squats x 16
*X-hopp (aka Jumping jacks) x 20
*Farmers hold med plate pinch x 40 sek
*Step ups – step downs x 12
Uteövningar:
*Pull ups ute i stång, svår variant x 6 – ta paus efter 3 reps
*Utfallsteg ute med viktplatta OH x 10 meter
*Putta ”lätt” släde 20+20 m
*Löpning 200 m
*Hopprepshopp utomhus x 20
*Farmers walk ”medeltungt”, ute 20+20 m
*Battle ropes x 20 valfria slag – variera med små och stora rörelser
OBS – kör gärna med en sparringpartner under passet och varannan gång väljer vad ni ska göra, då kan ni pusha varandra att göra olika saker 🙂
SCORE:
*en poäng för varje avklarad station, räkna med hjälp av streck på tavla, liten hög med smågrus eller någon annan fiffig variant, räkna ihop efter passet
*valfri ordning och antal, du behöver tex inte köra utomhus eller välja alla stationer
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
HEMMATRÄNINGEN
Massor kan göra om du har en eller några kettlebells och ringar hemma eller rent av skivstång – in och skaffa om ni inte har på http://shop.primalfitness.se/ – men här nedan utgår vi från att du inte har tillgång till utrustning:
A Uppvärmning inför löpning:
Börja med allmän rörelse så du blir varm
Därefter utfallsteg, death march, höga knän, hälar i häcken
Till sist värm upp fötter specifikt med att gå på tår, hälar, in- cch utsidan av foten och avsluta med att lufsa runt framåt, bakåt och åt sidorna
B Spring/lufsa/Jogga/Gå i 5 min i ett tempo som är hållbart, gå vila 3 min x 1-2 set
C 15-25 minuter av ”Anneli” här ovan
Välj de övningar som du kan göra med det du har hemma, en poäng för varje station! Är ni fler? Samma uträkning som ovan! ??
A1 1 1/4 High bar back squat x 2 reps + HBBS x 2 reps @ 30-40-50-60 kg
3. “Anneli”
Hela passet i två lag – tjejerna mot killarna
25 min amrap
*Slamball till axel x 6 reps alt sida @ 20 kg
*Svingar, lite tyngre x 10 @ 20 kg
*Db snatch x 12 alt arm @ 10 kg
*Burpee med 4 mountain climbers x 8
*Reverse lunge från platta x 12
*Air squats x 16
*X-hopp (aka Jumping jacks) x 20
*Farmers hold med plate pinch x 40 sek @10 kg
*Step ups – step downs x 12
*Scapula Pull ups x 6
*Utfallsteg ute med viktplatta OH x 10 meter @ 10 kg
*Putta “lätt” släde 20+20 m
*Löpning 200 m
*Hopprepshopp utomhus x 20
*Farmers walk “medeltungt”, ute 20+20 m @ 40 kg
*Battle ropes x 20 valfria slag
Tjerna 118/killarna 140 poäng
Härligt att vara ute i vårvädret. 🙂