Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Kalle G”
Lag om upp till 4
Amcal 16 min
4 Devil press ELLER 2kb burpee-clean & (push) press
6 2db/kb frontrack reverse lunge
Rodd x minst 8 max 12 cals
[första varvet: en på rodden och två ställer sig i kö, den fjärde i laget måste göra övningarna innan första rodden]
SCORE: totalt antal gjorda rodd-intervaller (dra ett streck för varje) delat med antal deltagare
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del
- Gör valfria övningar från de B-delar som varit senaste dagarna. Om ni tränat på gruppträningspass de senaste 3 dagarna så rekommenderar vi att ni bara gör övningar från B-delar detta pass. Bra övningar att göra mer av!
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod tillsammans!
3 set
A1 Marklyft med kettle bell (-s) x 12 reps @ 2×24 kg
A2 Good morning med viktplatta bakom nacken @31×0 x 10 reps @ 15 kg
A3 French press med lätt db x 12 reps / arm @ 5 kg
1 set
B1 Support i ställning x ackumulera 30 sek
B2 Armhävningar, 6 reps
B3 Öva på scapula pull ups x 8 reps
3. “Kalle G”
Lag om upp till 3
Amcal 16 min
4 Devil press m db @ 2×7 kg
6 2db frontrack reverse lunge @2×7 kg
Rodd x minst 8 max 12 cals
SCORE: ca 6 st intervaller