Uppsamlingsdag
1.Styrke- eller teknikdel från tidigare dagar – A-del
[Den första delen gör alla med undantag den som gjort alla tre tidigare dagar, då kör du direkt på nr 2 nedan!]
2.Assistans-träning som pre-/rehab/skills – B-del
2-5 set
[välj en eller flera övningar, fler set om du börjat med denna del]
3. ”Nils”
Lag om upp till 5
Med 20 min rullande klocka:
45 sek jobb – 10 sek byte av station*
P1 Rodd, cals
P2 Burpees utan hopp, kontinuerlig rörelse**
P3 Air squats, kontinuerlig rörelse
P4 Suitcase hold + waiters hold x 20 sek / sida
P5 Bear Hug Hinge
*alla i laget gör 4 set av alla övningar, det spelar ingen roll var man börjar eller om det är färre än 5 i laget
**burpee: även utan armhävning om den delen saktar ner rörelsen ”för mycket”
SCORE: cals på rodd / antal deltagare
- Gör A-del från de senaste 3 träningsdagarna
- Gör valfri B-del som står på tavlan. Det är ok att disponera tiden själv och prioritera A-del. Om ni tränat de senaste 3 dagarna så gör ni bara B-delar, men då upp till 5 set av dessa.
- Som konditionsdel så gör vi en metcon i form av en team-wod, fart och fläkt tillsammans!
Benböj och utfallssteg idag.
A1: 4×50-70-80, 5×100
A2: 4 per ben x 50-70-80, 3 per ben x 90kg
Nils.
Hujedamig så jobbigt!
Totalt 332 kcal på rodden så drygt 66 kcal per person.
2x16kg KB för kypar/väska och 40-30kg björnkram.
Grymt jobbat!
3 set
A1 3 Marklyft + Rumänska marklyft @30×1 x 2 reps @ 45-65-75 kg
A2 Push ups på tå@30×0 x ackumulera 8 reps
2 set
B 1H-ringrodd i 45° @3010 x 6 reps / arm
3. “Nils”
20 min rullande klocka:
45 sek jobb – 10 sek byte av station
P1 Rodd, cals
P2 Burpees utan hopp
P3 Air squats
P4 Suitcase hold + waiters hold x 20 sek / sida @ 16/20 kg
P5 Bear Hug Hinge @ 30/20 kg
SCORE cals: 303 / 5
Svettigt och jobbigare än man trodde det skulle vara på slutet.
Ofta det blir så, bra jobbat! 60 cals i score, för trött för huvudräkning? ;D