A. 1x powerclean 1xfrontsquat 1x split/push jerk 4set,
B. ”Dunk it!”
I lag om 2 AMRAP 15 min
P1:
10 ball slams
8 alternerande utfall bakåt med boll OH
P2:
Passivt häng i stång eller ring / ringar
*Dela jobbet som ni vill i laget
*1 laget medlem måste hänga i passive hang för att repsen ska räknas. Är ni tre i laget så jobbar 2 på samma ”station” och båda måste hoppa ner om en inte orkar hänga kvar 🙂
*Score är antal fulla ”varv” efter 15min alltså 10 ball slams + 8 utfall = 1varv
Först tyngdlyftningsövning och ett komplet med frivändning, frontböj och sedan upp över huvudet. Kom ihåg att det är en teknik som ni kan kontrollera som ni ska använda er av, så ni kan påminna er om progressionen strikt press –> push press –> push jerk –> split jerk. MÅNGA bör köra push press idag till exempel 🙂
På avslutande del så kommer det bli en riktig svettfest där greppet kommer få sig en rejäl omgång. En i laget måste hänga i stång eller en eller två ringar. Det här kan bli riktigt jobbigt så häng INTE max och byt ofta. Det är också ok om båda vilar helt då och då om ni behöver!
Hej coach!
Jag tror jag är i form nog för att slänga med bollar men är osäker på stånghängande.
Har ni några tips på ersättningsövningar?
Belasta men inte överlasta… farmers hold är ju lättare att skala än kroppsvikt kan det vara något?
Farmers hold är ett bra förslag men du kan ju alltid häng i botten av en ringrodd eller i ringar med pall där du avlastar med tårna på pallen.
Nu har du 3 alternativ! ?
Tack Björn!!
Det blev så här:
A: stag för steg upp till 60kg fick det bli idag. Svårt att få till split jerk för att jag inte vrider fram höften ordentligt tror jag men då är 60kg inte jättetungt för mig Ibsen övningen. Gjorde ont på sista försöket tyvärr vilket var lite smolk i bägaren.
B: Emelie och Sandra jobbade och jag hejade på efter bästa förmåga. Jag körde farmers hold @2*12kg när tjejerna hängde och dinglade i en stång. Sen körde jag övrigt synkroniserat med Emelie @ 9kg boll. Obrutet till typ halva tiden och sedan kort paus efter bollkastandet.
Superskojig svettfest och jag har inte en susning om hur många varv det blev
A. 1x powerclean 1xfrontsquat 1x split/push jerk 4set @ 35-40-42,5-45 kg
B. ”Dunk it!”
I lag om 2 AMRAP 15 min
P1:
10 ball slams @ 6 kg
8 alternerande utfall bakåt med boll OH
P2:
Passivt häng i stång
13 varv
Jobbigt för ”greppet” och underarmarna – som vanligt 🙂
A. 1x powerclean 1xfrontsquat 1x split/push jerk 4set @ 35-40-42,5-45 kg
B. ”Dunk it!”
I lag om 2 AMRAP 15 min
P1:
10 ball slams @ 6 kg
8 alternerande utfall bakåt med boll OH
P2:
Passivt häng i stång
26 varv (tror jag)
jobbigt men – som vanligt – roligt!
Nej, det kan inte ha blivit 26 varv, jag vet inte hur många varv det blev helt enkelt.
Ta bort ett inlägg från mej, de två sista – kanske.
Haha, ingen fara 🙂
Jag tror du gjorde 26 varv Karin , för så grymma är vi ”äldre ungdomar” ?
Bra jobbat! 😀
A. Upp till 80 kg
B. Körde ensam och gjorde en liten modifikation på den. Ville få in några rörelser jag vill hålla vid liv. Men blev 15 min AMRAP iaf ??
Haha, så något annat alltså! ;D
Haha! Ja, det blev:
10 ball slams
8 steg utfallsgång med en KB @24 oh
5 kippade pullups
10 DU
Gjorde ball slams in på varv 8
A. 40-40-45-45kg
B. Ball slams @ 6kg
Vet ej hur många varv de blev. Jäääkligt jobbigt var det att hänga! ?
Vi får införa en räkna-varv-kurs för tusan!!!! ;D
Bra jobbat!