Uppsamlingsdag / Deload
Gör något styrketest samt arbetscapacitetstest från testveckan!
Ni som ska träna idag, titta tillbaka bland passen från testveckan. Vilka lyft har ni missat? Ta det lyft ni missat och som avslutning gör ni något av de konditionstester vi haft. Är det så att man gjort alla tester från testveckan eller om ni inte riktigt är taggade på att ”testas” så rekommenderar vi följande:
A1. Squat @ 32X0; 3-4 reps; Maxfart uppåt. 2-5 set. Ca 40-50% av 1 RM i vikt.
A2. 8-12 Alternerande Plankan-till-stjärnan-positionen; 4 set.
Därefter:
15-30 minuter arbete @ Z1 (TGU, Airdyne, Rodd) eller teknikträning på valfri övning som inte stör de andra
Alternativt:
15-20 minuter av:
4+4 TGU (hyffsat lätta)
6 Alternerande kosacker
6 Leg Lowerings
Kom ihåg att det bara är en tränare på passet så att ni kommer inte att få hur mycket teknikrekommendationer och analyser som helst. Ta gärna någonting som ni vet att ni kan träna på själv och eventuellt kan få råd av andra!
A1 Bänkpress (CGBP) 1RM: 90kg PB!
A2 Supinerad pull-up 36kg PB!
Dag 5 + dag 6
Ryck 1 RM: 32,5 kg
Stöt 1 RM: 52,5 kg (PB)
Bakböj: 80 kg
300 FY: 191 kcal (PB)
Ryck & stöt ungefär som tidigare. Lite läskigt fortfarande, men det tar sig även i skallen. Perset i bakböj ligger på 87,5 kg. Gjorde 80 idag och testade sedan direkt på 90, vilket inte gick. Sedan hann jag inte mer – men är nöjd med 80 🙂 Avslutningen var ”trevlig”. Tidigare pers på 183, och nu 191 (slog dessutom om till 193 preciiiis efter att tiden gått ut). Hursomhelst: jag blev så till mig på vägen hem att jag började knappa in resultatsiffrorna som portkod…!
asgarv!
Nu är jag inte lika till mig längre… Körde 1 min AD idag på samma ”maskin”. När jag ställde in tiden såg jag att AD:n stod på 80 kg. Mycket möjligt att den gjorde så även igår (kollade aldrig detta innan). Så de där vackra siffrorna kan vara FEL. *gråter en skvätt*