Dag 3
10 minuter AMRAP:
Stående 2h KB/DB Row; 4-6 reps
Kneeling to Standing and back. 7-10 reps / sida
+
4 minuter vila
+
12 minuter EMOM:
Jämna minuter: 4+4 1h front rack KB Squat
Ojämna minuter: 4+4 KB/DB Snatch
+
Vila 4 minuter
+
10 minuter AMRAP i par:
P1 6 st ”manmakers”
P2 står med 1 (tung) KB/DB over head (får växla mellan händerna).
På del 1 så försök gärna ta rätt tunga KB/DB’s för både rodden och för kneeling-to-standing and back. Om man vill så kan man på kneeling-to-standing köra med front-rackade KB’s, eller goblet hold på hantel / kettlebell.
På del två så med 1h front rack KB Squat så menas det att du ska ha 1 kettlebell rackad (t.ex. på höger arm), göra 4 squats, byta arm (front rack på vänster arm) och göra 4 till. Se gärna till att du kör med en utmanande vikt på kettlebellen!
På del tre kan det bli ganska jobbigt för axlarna, så se till att lägga belastningen på att dra tillbaka skuldran när ni står med KB/DB över huvudet. OM man vill så kan man köra bottoms-up på KB där. Samt att om det blir för jobbigt med armhävningarna på manmakersarna så kan man bara köra en per manmaker alternativt ingen om det blir för jobbigt!
10 minuter AMRAP:
Stående 2h KB Row; 6 reps @ 2×12 kg KB
Kneeling to Standing and back. 7 reps / sida @ 12 kg KB
4 varv
+
4 minuter vila
+
12 minuter EMOM:
Jämna minuter: 4+4 1h front rack KB Squat @ 12 kg
Ojämna minuter: 4+4 KB Snatch @ 12 kg
+
Vila 4 minuter
+
10 minuter AMRAP i par:
P1 6 st ”manmakers” @ 2×8 kg DB
P2 står med 1 (tung) KB over head @ 16 kg, 12 kg, mina händer domnar vid statiskt arbete ffa över huvudet – karpaltunnel-känningar.
Tror vi hann med 4 varv.
Första passet efter nästan 3 veckors semester, jobbigt men SKÖNT. 🙂
Välkommen tillbaka!
Lunchpass
10 minuter AMRAP:
Stående 2h KB/DB Row; 4 reps 16kg
Kneeling to Standing and back. 7reps / sida 16kg
+
4 minuter vila
+
12 minuter EMOM:
Jämna minuter: 4+4 1h front rack KB Squat 16-16-12-12-12
Ojämna minuter: 4+4 KB/DB Snatch 12,5-12,5-15-15-15kg:D
+
Vila 4 minuter
+
10 minuter AMRAP i par:
P1 6 st ”manmakers” 8kg
P2 står med 1 (tung) KB/DB over head (får växla mellan händerna).12kg
Körde ensam mellan lunch och kväll, såklart inte lika kul, men ibland behöver det bli så (och då är det ju skönt att det är öppet!).
10 minuter AMRAP:
Stående 2h KB row; 5 reps @ 2×12 kg KB
Kneeling to Standing and back. 8 reps / sida @ 2×8 kg KB
4 varv + 19 reps
4 minuter vila
12 minuter EMOM:
Jämna minuter: 4+4 1h front rack KB squat @ 12 kg första minuten, sen @ 16 kg
Ojämna minuter: 4+4 KB snatch @ 12 kg
Vila 4 minuter
10 minuter AMRAP:
6 st ”manmakers” @ 2×8 kg KB
Sen vilade jag med KB 16 kg OH lika länge (eftersom jag inte hade någon kompis). Hann med 16 manmakers