Test / Deload
Gör något av styrketesterna från föregående vecka som du missat eller vill göra om, ELLER:
A1. Marklyft @ 20X1; 3 reps; 3 set. Lätta.
A2. Farmers hold 30 sekunder. Fokusera på att kontraktera skuldrorna. 3 set.
+
”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 pullups
I första hand så kolla tillbaka på föregående vecka och se om det är något styrketest som du inte har gjort. Om det är något som du missat eller där det inte gick särskilt bra pga olika orsaker så kan man repetera det på del 1.
Pullupsen kan skalas på väldigt många sätt, hoppande fungerar bra eller ring-roddar! Flygande start går jättebra – 5 minuter emellan eller så. Jackie kan köras med flygande start på 6 minuters intervaller så hinner man ställa in maskinen och förbereda sig. Då kommer även stängerna garanterat vara fria när man är klar med rodden.
3RM frontböj – 37,5 kg
3RM bakböj – 45 kg
Tabata situps – 90 st (tidigare 72)
Tabata situps är ju en klar förbättring. Böjen går något långsammare men trots allt framåt. Dippar framåt med hela ryggen när jag är i bottenläget och ska trycka mig uppåt igen.För svaga mag- och ländryggsmuskler? Har inga tidigare 3RM att jämföra med, bara 1RM på bakböj som med nöd och näppe var 45 kg.
”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 pullups
9min 50sek
A:1 RM Ryck @ 30 kg
B:1 RM Stöt @ 45 kg
Jackie
1000 m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 ringrodd
Tid: 11:30
A: Bänkpress 3RM 65kg
B1: Db ext rot 10x8kg Höger och vänster
B2: Powell raise 8x5kg Höger och vänster
Jackie: 15:55 – 20kg thrusters, 15 strikta pullups, 15 Ringrodd.
A: Frontböj 3 RM 50 kg
B: Bakböj 3 RM 54 kg
C: Tabata situp 76st
Jackie – tid: 11.45
1000 m rodd
50 thruster – 20 kg
30 ringrodd
Körde Bänkpress passet
A: 3×77.5kg
B1: V:7 H:8 @8kg
B2: V:3 H:5 @8kg
Jackie – Tid 12:11
1000m rodd
50 thrusters med 20kg stång
5 strikta pullups sedan i ringar
Jahopp…
Jackie, my weak spot!
13.39 & då gjorde jag 3:53 på rodden.
Stel och öm i handleder efter en fail i fredags i frontböjen. Men jag har en tid till framtiden 😉
Jackie
1000 m rodd
50 thruster – 20 kg
30 ringrodd
Tid 10.21
Allmänt sliten i kroppen (framförallt axlarna) så A delen vart lätta marklyft.
Jackie
1000 m rodd
50 thruster – 20 kg
30 pull ups
Tid: 13min någonting
Aldrig gjort Jackie förut så gick ut lugnt och rodde på 4min sen delade jag upp Thrusters och pull ups i 5set. Lite strul i början med få flyt i Thrusters. Pull ups var segt men gick ok ändå så nu har man en tid att slå efter progressionen!
A. 3 RM Bänkpress @3x65kg
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP: 7kg H:12 V:22
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP: 7kg H:12 V:6
”Jackie”
1000m rodd
50 thrusters @ 20 kg
30 ringrodd
Tid: 10:50
A: Bänkpress 3 RM 65 kg (kan ha varit 67,5)
B1. Db ext rot @ 30×0 amrap 10% av 1RM CGBP: 7kg H:6 V:5
B2. Powell raise @ 30×0 amrap 10% av 1 RM CGBP: 7kg H:9 V:8
Jackie
1000 m rodd
50 thruster – 20 kg
30 pull ups
Tid: 11.11
1000, på ca 2 min tempo, thrusters 20, 15, 15. Pull ups 15*2.
A: 60kg, fail på 70kg (kanske skulle valt 65kg istället försöka göra 3ggr på nuvarande PB på 1RM)
B1: 7kg: Vänster 9st, Höger 11st
B2: 7kg: Vänster 11st, Höger 9st
”Jackie”
Detta var otroligt jobbigt! Rodden gick bra, gjorde den på ca 3:50 men sen gick det raskt utför. Skalade Thursterna om 10st med ful form (Jon skällde på mig, men jag var för trött för att skärpa mig)! Pull-ups fick bli ringrodd p.g.a ond armbåge, skalade dessa om 5st. Jag var så trött att jag trodde jag skulle göra 50st, tur att Linnea sa åt mig att det bara var 30st, kändes som Julafton 😀
Okänd sluttid, kanske 12-13 minuter?