Dag 5
A1. Stående skivstångsrodd; supinerat grepp @ 30X0; 11-13 reps; 4 set
A2. DB External rotation @ 3010; 8 reps / sida; 4 set.
+
Kettlebell komplex:
3-4 varv av:
3 set.
Stående rodd
Swing
Kraftfrivändning
Thruster
Bakåtutfall
Push-press
2-3 minuters gåvila mellan varven.
Se till att böja knänen så att ni kan bibehålla en bra rygg under skivstångsrodden. Trots att det inte är någon sekund i toppen av rörelsen så ska ni se till att kontraktera skuldrorna i toppen så att stången tar i bröstkorgen. Inget fusk!
På kettlebell komplexet så gör man alla rörelserna med en hand och sedan med andra handen. Det är ett set. Repetera det 3 gånger och vila efter det. 3-4 varv! Anpassa vikten allt eftersom om det behövs.
A1: 30kg x 13 reps 4 set
A2: 4kg x 8reps 4set
Höll ned vikten på A1 pga strul med skuldran men fick ändå bra reps och kvalite i övningen.
Metcon: 20kg KB 4 set – Avslutningen gick bra, ”tung” KB men ändå inga problem på något av varven, lite klurigt med balansen på utfallsstegen men vart bättre allt eftersom.
a1: 40, 50, 50, 50kg 12reps
a2 7,7,7,6kg
Metcon 20, 24, 24, 24kg
Kul med gruppass!
A1 13st 40-40-45 10st@50
A2@6kg
Metcon 2 varv med 20kg, 2 med 24kg. Varvet kring 1:25
Kul att köra igen efter en kort paus!
A1: 13@40kg, 3×13@50kg
A2: 4×8@5kg
MC: 5 varv @20kg
Inledde träningsdagen med att hålla lunchpasset. Härligt gäng och grymma prestationer! Efter att arbetsdagen var slut tog jag mig tillbaka till boxen och tränade med nästa grymma gäng på 18-passet!
A1. 4×11@30kg
A2. 4×8@5kg
KB komplex
4set @12kg
1set @16kg
Kul pass nu igen med bra ledning av Jon och bra musik i högtalarna! Mina handleder tycker inte om supinerat grepp på skivstången. Tror att jag kommer byta ut till hantlar istället nästa gång.
A1. 30 kg, 11 reps, 4 set
A2. 6/5/4/4 kg, 8 reps, 4 set
+
Kettlebell komplex: 12 kg, 4 varv
Håller med Linda – naaaajs musik!