Dag 2
A. Bulgarian Split Squat m hantlar/kb, x8 @ 3010
B1. Sidoplanka höger sida ner
B2. Sidoplanka vänster sida ner
+
”Cindy”
20 minuter AMRAP:
5 pullups
10 armhävningar
15 knäböj
Värm upp ordentligt innan split squatsen. Försök hitta ett max på ungefär 3 försök. Sidoplankorna kan ta upp till nästan 10 minuter att genomföra för de som tar lite längre tid på sig, man bör vänta ca 3 minuter mellan sidorna.
En klassiker bland CrossFit-benchmarkpassen. Skala pullups/armhävningar efter behov. Ring-rows är helt ok om man inte kommer att kunna klara särskilt många varv med vanliga pullups eller inte klarar att göra pullups. Se till att inte luta framåt så mycket på knäböjen utan sträck på höften.
Risig idag och avbokar passet 🙁
Måste jobba sent, jag avbokar för idag :/
A: 28kg*2
B: 2.05/ sida
Cindy: 13varv
Jag sa ju att du skulle satsa på mer än 10 på Cindy 🙂
Det gick riktigt bra tycker jag, känner mig nöjd:) Fint jobbat med split squatsen Frida.
A. Bulgarian split squats 8@3010 – 2*11,5 kg (tidigare 8RM 2*10 kg)
B1. Sidoplanka höger – 60 sek
B2. Sidoplanka vänster – 105 sek
+
Cindy: 9 varv + 9 armhävningar (skalad till ringrodd och armhävningar på knä)
A. 2×20 kg
B1. 90 sek
B2. 90 sek
(Den jämna siffran på b1 resp b2 kanske antyder att jag inte riktigt körde amsap utan hade ett mål som jag nöjde mig med…Hade oavsett inte klarat mycket längre.)
Ersatte Cindy med barnvagns-jogg till och från klubben.
A: 2*20 kg (med nöd å näppe – eller vad säger du Martin?)
B1: 90 sek
B2: 90 sek
Cindy: räknade inte… Höll ett ganska långsamt tempo dock. Ringar/knähävningar/benböj.
A: 2*16 kg
B1: 2,03
B2: 2.00
Cindy: Ringar/Knähävningar/benböj 13 varv (viss svårighet att orka med 10 knähävningar per varv)
A 2*16kg
B1 2.00
B2 2.00
Cindy: 10 varv
A: 2x16kg, 2×20kg, fail på 2x24kg
B1: Vänster 1min 30sek
B2: Höger 1min 36sek
Ofattbart svårt med split squats, kan inte fatta att jag klarade 2x28kg i augusti!
Istället för ”Cindy” körde jag 2000m rodd + lite AD i väntan på att gubbförkylningen ska släppa sitt tag om mina halsmandlar!
A: 2x20kg – Hann aldrig pröva med 24 men vart rätt tungt med 20kg
B1: 2min 30sek
B2: 2min 40sek
Cindy: 10 varv + 25 reps – Halvdant resultat. Armhävningarna och benböjen gick bra men min oförmåga att kippa gör att strikta pull ups tar för långt tid samt blir alldeles för jobbigt. Dock skönt att få en första tid så man har något jämföra med nästa gång! Rolig WOD förövrigt! Nu hem till norr för att fira jul och fylla på med energi!
A: rehabade med lite kosacker och vanliga utfall bakåt. Tidigare pb är 2×24 kg så jag tycker inte jag behöver belasta mina knän mer.
B1 och B2 testade inte max men stod ett tag
Cindy
15 + 22 reps dvs 8 reps från 16 varv. Tidigare pb är 17 +3 så jag är riktigt nöjd med dagens som jag höll i ett behagligt tempo, hade kunnat köra 5-10 minuter till.
A1: 2×28 kg
A2: Höger sida ner 3:00
A3: Vänster sida 2:21
Brände det mesta CF-pulvret på den första sidoplankan. Kroppen var inte sugen på en ny vända efter tre minuter.
Cindy.
12 varv och två pull-ups, i stort sett samma tempo hela passet igenom, med energi för en tempoökning för att klara det tolfte varvet. Två timmar senare var kroppen fortfarande märkt av erfarenheten, inget seriemaraton till 03:00 med andra ord.
Körde dag 2, idag onsdag 18 dec
A: 2x24kg (har tidigar klarat 28, men vågade inte idag pga tidigare sträckn i låret)
B1: 1.30
B2: 1.30
Cindy: 17 varv
A: 2x7kg Lite osäker i rörelsen fortfarande.
B1: 90 Sekunder
B2: 90 Sekunder
Cindy: 8 Varv + 5 pullups och 5 armhäv. (Knähäv och Pullups med hopp.)