Uppsamlingsdag 7
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin eller airdyne:
5 varv av:
4 minuter @ 80% aerobt
1 minut @ 50% aerobt
OBS: Nu är det lite för kallt för att springa, men oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
Man är inte starkare än sin svagaste länk. När stångj-veln (sorry! :-)) glider ur händerna hjälps det inte att marklyft/enbentingar i övrigt känns lätta…
Gjorde dag 1:
A. Marklyft @ 40X0; 5×3 reps 50+55+55+55+55 kg
B. Rumänska enbensmarklyft @ 30X1; 8-5-8 reps 35+35+30 kg
Skippade konditionsdelen och körde rehab-stretch istället.
Dag 3
A1. Stående rodd @ 20X1; 6-8-10-12 40kg
A2. Armhävningar med band; 6-8 reps x 4 grönt band
B. Test: Planka i ringar: 56s
Team-wod
3 varv av:
50 burpee’s utan hopp
40 situps
30 boxhopp. Gå ner, låg höjd.
20 armhävningar
10 inchworm
Avslutningsvis lite övning på false-grip i ringar
Dag 3
A1. Stående rodd @ 20X1; 6-8-10-12 40kg; Kändes stabilt.
A2. Armhävningar med band; 6 reps x 4 blått band; Jobbig övning, bandet åkte antingen ner på halsen eller ner på ryggen.
B. Test: Planka i ringar: 2:30
Team-wod, med Mattias. Skoj med team-övningar.
Avslutningsvis lite övning på false-grip i ringar
Lördagens pass: kraftvändning + frontsquat + pushpress x 3 varv x 4 set. 60kg alla 4 set – Tekniken kändes bra men måste nog tänka lite på hur/när jag ska andas i denna övning.
Metcon: Monocykel 5set @ 4min 80% samt 1min 50% – Första 3 seten var riktigt tunga och kändes skit så jag fick sänka mitt tänkta 80% men sen lossnade det de sista 2 seten och jag kunde öka i watt.
Har en sträckning i Vastus Medialis och det gör ont vid squats och utfall. Jag tränade idag stående rodd, PU m band och planka i ringar. Kan jag göra torsdagens pass i morgon bitti eller blir det ”fel” med tanke på upplägget?
Du kan såklart göra Torsdagens pass på öppet gym imorgon, men allra bäst är kanske att vila och göra det med gruppen på Torsdag? Dessutom så är de passen lite väl lika för att göra med några timmars mellanrum, så även där tycker jag det låter som om en dags vila kan vara på sin plats (så att du kan få ut maximalt av de båda passen).
Om du sträckt dig i låret så låter det som en promenad eller lite lätt rodd/airdyne skulle passa bättre imorgon. Få lite blod i benet för att skynda på läkning.
OK, tack. Jag går på din linje.