Uppsamlingsdag 2
Gör något eller några av de styrkedelar ni missat de senaste 3 dagarna, titta tillbaka under Dagens pass!
Kom ihåg att läsa hur vi tänker kring vilket pass man bör fokusera på under ”Förklaring av programmet” samt att läsa uppsamlingsdagarnas inlägg. Vid sidan av det huvudlyft ni ska fokusera på för dagen så rekommenderar vi att ni lägger tid på de assistanslyft och tilläggsövningar ni missat och även någon eller alla av följande intervaller på en roddmaskin, airdyne eller så springer ni:
6 varv av:
2 minuter @ 90% aerobt.
Vila 2 minuter.
[har ni något att jämföra med är det så klart enklare att hitta 90%, men det ska vara ett ganska utmanande tempo som ni ändå kan hålla]
Carro Fryklund från CrossFit Kalmar har gjort grymt bra ifrån sig på CrossFit Games tack vare hårt och smart arbete genom åren, MEN även för att hon har en bra gymnstikgrund att stå på. Det krävs långvarigt arbete och hög träningsålder (hur länge man har tränat på hög nivå) för att kunna prestera som hon gör!
OBS: tänk på att man behöver trappa upp tålighet för löpningen, så om ni har sprungit i ett pass under tidigare dagar så är det en god idé att avstå löpning här. Vissa av er är väldigt vana att springa och tål den ökade volymen under sommarhalvåret, så ni får bestämma själva (!) dessa dagar, men tänk på variationen. Oavsett så ska alla komma ihåg att värma upp vaderna & fotlederna, extra viktigt om ni sett sidskillnader vid hälsoutvärderingen!
Dessa intervaller läggs upp under uppsamlingsdagarna om inträffar var fjärde dag och finns med i ”Grovplanering” under ”Dagens pass” här ovan. Har ni tränat de senaste 3 dagarna så är ni välkomna att boka pass på Uppsamlingsdagen som vanligt så klart, men då rekommenderar vi att ni ser det som en teknikdag med betydligt lägre volym och lätta lyft, rådfråga er tränare om hur ni ska lägga upp det!
Vill ni göra något annat flåsigt än aeroba intervaller och bita i något lite tuffare, så rekommenderar vi den kortare metcon som vi kommer ha på dag 2 i 3 dagarsperioden, men prioritera A och B-delarna på passen! Rådfråga även här er tränare och kom ihåg vad vi diskuterat på hälsoutvärderingarna (kanske bör ni undvika mjölksyra helt och hållet tex) och tveka inte att fråga här på hemsidan under ”Kommentarer”! 
A. High hang power clean, 2-3 reps x 6-8 set @ 30-30-30-34-34-34 kg (kändes tekniskt bra:-)
B Knäböj @ 32X2; 10-12 reps; 4 sets (vila 1-2 min) @ 40-40-40-40 kg (tempot tar bra)
Monocykeln:
6 x
2 min löpning 90% ( klara att hålls samma tempo x 6 )
2 min vila
Jag behöver ju springa och idag gick det ganska lätt ( men inte fort).
Slog ihop 2 pass jag missat
A1: pullups 6 reps assisterat, kändes ovanligt bra 🙂
A2: bänkpress 12 reps 30 kg 3×10 reps 32,5 kg. Tempot var utmanande och det brände bra i bröstet de sista 3-4 repsen varje set.
Hade velat köra ”intervall Helen” men jag kände mig lite trött för det, körde monocykeln imorse när jag var ute och sprang (+2 uppvärmnings intervaller) så jag tyckte jag kunde göra något lugnare.
Istället gjorde jag 4 varv 75% av
10 höga svingar
8 situps
6 pullups
4 armhävningar
Körde pull ups
A: 4×6 Pull ups (32A2) @bw, +5kg x 3
Monocykel på AD: 6 varv, 2 min @90%, 2 min vila
Plankor: 1 min planka, 30s sidor@+5kg x 3
Kul att vara tillbaka lite mer på boxen. Sket i benböjen eftersom jag antog att det skulle bli ben på morgonen dagen efter och gick på pull ups.
Pull ups hade jag nog kunnat gå lite tyngre på vikten också, eller åtminstone viktat upp det första setet med.
Monocykel. AD är lurigt tycker jag. Det är svårt att blir riktigt flåstrött utan att gå in i mjölksyragrottan, iallafall på kortare tider. Men det är kanske en övningssak. Låg kring 300 watt snittoutput alla varv, lägst 287 på näst sista vändan.
Bänkpress:
12 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
Han inte mer för var tvungen att springa på möte, men alltid kul med bänkpress. Matt i armarna idag!