A. Marklyft @ 32X2, 3-3-3 – till en tungt set men med perfekt teknik
B. Enbenta rumänska marklyft @ 32X2, 3 x 10-12 reps / ben
+
3 varv av
20 tunga KB-swingar
100+100m sandsäcks-löpning / löpning
Vila 3-5 minuter
Formen styr vikten på A-delen, lägg ca 10 min på denna del, dvs runt 2-3 min vila / set. Kan man inte få till en bra startposition så korrigerar man vikten därefter. B-delen är också viktig att tänka på form, vikten behöver inte vara så tung så här första veckan, har ni inte gjort det förr så se till att göra med rätt teknik. Ta kettlebells från källaren, dessa är inte lika noga med om man ställer ner oförsiktigt utomhus. Sandsäckslöpningen ska vara just en löpning, börjar man gå så är säcken för tung. Är man osäker så börja en vända utan säck! Kom ihåg att ta av er skorna när ni går in igen sen! 🙂
Ok, riktigt så här tuffa sandsäckslöpningar behöver det inte vara 🙂
A: 70-70-75kg
B: 30kg alla set
Metcon: 24kg kb svingar samt tung säck!
Marklyften kändes bra, de enbenta gick bättre för varje set eftersom balansen vart bättre.
A: 60-80-80, råkade räkna fel på andra setet som skulle vara 70 kg, 2 10or var visst mer än 2 5or
B: 16 kg kb i motsatt hand än ben som stod i backen, skön prehab/rehab
24 kg i svingarna och ingen sandsäck för då fick jag kramp i vaden (sprang i morse så det kändes ok)
Extra: 3 set knees as high as I can 10-8-8 reps
A: 80, 100, 100
B: 3*12@30 Fin stretch.
Metcon:
32 och en tung säck.
A: 140,150,160 han inte komma till mitt max kunde köra tyngre
B: 70,60 3*12
Metcon:
2 set med 32kg och sista med 40kg
en tung säck
A: 140-150-160 sista settet blev lite för svårt att hålla i de sista centimetrarna i botten på vägen ner.
B: 30-30-30
Metcon: 32kb, medel säck. utan smärta, tempo lågt men bättre än vad jag förväntade mig.
Revansch, härligt att höra! 🙂
Ta det lugnt och fortsätt göra djupa benböj och värma och stretcha vader innan löpning
A: 40-50-70kg (länge sen´ sist)
B: 3×10@20kg
Metcon:
20,24,24 kg KB + 3 x 200 m med minsta sandsäcken (löpning är tungt överhuvudtaget)
A: 100,100,110
B 20,30,30
Metcon 32kg kb, tung säck
A: 80, 80, 75kg
B: 24kg
24kg KB + tung säck