A Hantel / kettlebell ryck från golvet, 3 tunga reps / hand x 4-6 set
B1 Pull ups, mixat grepp @ 21X1 ELLER 21A1 5-6-7-8 reps
B2 Ring rodd ca 45° amrap reps x 4 set
B3 Wall walks 6-12 reps (beroende på hur lätt man har för dem) x 4 set
B4 Wind mills, lätta reps 3-4 reps / arm x 4 set
+
3 set
2-6 däckvält (beroende på vilket däck man tar, tyngre däck eller fler reps än senast)
Amrap farmers walks med utmanande vikt – stanna innan du tappar vikter
gåvila 3-4 min
Mala på fram och tillbaka på första delen, se till att få lite tid med däcket på avslutningen om ni inte testat förr. Tanken är att det ska vara kraftfulla rörelser där, men glöm inte teknken i däckvältet även om det kan tyckas bara är att vräka upp. Se det som ytterligare ett tillfälle att öva, kom ihåg att driva med benen och får ni lite kläm på det och kan ta lite tyngre däck så kan det vara bra med en långärmad tröja. Tips när det gäller vikter är 2 x 20 till 2 x 40 kg, använd gärna kbs från källaren eller lasta våra farmers handtag.
Gjorde lite av måndagens pass:
Pullups assisterade. 8-8-6 @kroppsvikt 6@viktad med 5kg
Eftersom jag bara kan hoppa upp på ett ben och vill ta det jäkligt lugnt iom skadan så höll jag mig mest till kroppsvikten idag.
Dips: 6set x 5reps@ kroppsvikt (fokus på djup)
Bicepscurl 5set x 20reps@ 13kg
Bra jobbat Anneli!
Fick se att jag skrivit på heeeeelt fel dag! Ska såklart vara 22 juli och inget annat!
NU har jag gjort detta pass! Så detta är det enda rätta på dagens datum!
A: upp till 16kg/hand. Vågade inte testa mer.
B1: samtliga på bw. Sista setet ej obrutet, fick hoppa ner och vila två ggr.
Mixat och supinerade grepp blandat. Ville känna mig stark idag så det blev en hel del kippade mot slutet då jag ville göra samtliga på bw…
B2: 20- 22- 26- 28.. Borde kanske börjat högt men vart stege uppåt ist.
B3: 6- 6- 6- 6st. Funkar att göra om jag har böjda ben så så fick det bli.
Körde en egen B4 @ support i ringar 4x 30sek.
Farmers hold med 32kg kb/hand 6x 30sek.
B3= elephantwalks. Såklart.
A Hantel / kettlebell: 3@16kg, 3@20kg, 3@24kg, 3@28kg
B1 Pull ups: 7(1A), 2(4A), 1(5A), 5A
B2 Ring rodd: 15, 9, 8, 6
B3 Wall walks: 6
B4 Wind mills: 3@8kg
Vände på Pull-ups:en då jag ändå inte klarar att köra med annat än kroppsvikt. Pers med 7st + 1 ass, i första rundan, klarade t.o.m av 1st i tredje set:et! Gårdagens benövningar kändes speciellt under windmillsen!
Däckvält + farmer-walk: 4flip+50m@64kg, 4flip+50m@70kg, 2flip+40m@90kg(ej obrutet!)
A: testade tyngsta hanteln och hade bra höjd men vågade inte riktigt. 32kg KB gick bra.
B1: Kroppsvikt men fick hoppa sista 4.
B2: 20-15-12-12
B3: 8-8-8-8
B4: 12kg
Avslutade med däckvält näst tyngsta. Det höga däcket gick inte alls.
Farmers 2*32kg ca 40 meter
Ja det här visste var det tog…
Hello I am mr T-rex 🙂
Fördelen är att det är lätt att äta eftersom händerna är nära munnen..
Svårt att räta ut armarna idag…
A: 3@16kg, 3@16, 3@24, 3@16, 3@16
B1: samtliga bw, bör nog lägga på vikt nästa gång
B2: 20,20,18,18
B3: 9,9,9,9
B4: 3@8, första gången jag testade övningen
Hade inte tillgång till däck eller tyngre vikter. Körde istället 4x400m.