A Db ext rot – övning / uppvärmning 10 min
B1 Hantel / kb-ryck från golvet 5 x 3 reps / arm
B2 Armhävningsplanka på golv / ringar 5 x 30-60 sek
C Skulderlyft i stång eller ringar @ 1112 ELLER ringrodd i tung vinkel om ej är möjligt: Amrap 5 min (sikta på max 30 reps)
3-4 set av
5-10 snabba burpees
25 m dra tung släde bakåt
vila 2-3 min
Dagens övning: extern rotation av hantel samt skulderlyft, se nedan! På C-delen ska ni göra kvalitetsreps, hinner ni inte med så gör det efter passet!
A: DB ext rot @ 4 kg
B1:KB-ryck 5×3 reps/arm@12kg
B2:Armhävningsplanka 5×60 s
C: Skulderlyft i stång @1112 Amrap 5 min – 17 st
Metcon 3 set av;
10 snabba burpees
25 m tung släde bakåt
Vila 2-3 min
35 kg, 40kg, 40 kg + släden.
A: 5 kg
B1: 20 kg
B2: 5*60 s
Skulderlyft : Typ 30 st.
4 varv
10 burpees
20, 30, 30, 30 på släden.
Jag körde lite annan träning och gjorde ext. rot och planka som tillägg efter mitt pass.
A1: 5×5 pullups (excentriska 3 sek ner 2 i toppen)
A2: 5×5 dips (excentriska 3 sek ner 2 sek i botten)
5 varv på tid
20 DU
20 Situps
DB ext. Rot. 16 rep.* 1 kg, 16 rep. * 2 kg.
KB Ryck 30 rep. 8 kg.
Armhävningsplanka 30 sek* 5 rep.
Ringrodd 26 st.
2 intervall 4 min airdyne ca 1,8 km. Nöjd
A 2kg
B1 8kg
B2 5×60 sek
Ringrodd 20 st
4 set
10 burpees
25 m dra tung släde bakåt
35,35,40,40 + släden