A. OTM i 12 minuter
5 2KB swing varannan minut
5 2KB clean and jerk varannan minut
[6 set av varje]
B. KB side bends; 10-20×3/sida
Under 30 min gör
Farmers walk, 10+10 meter – upp till så tungt som möjligt
Gå till prowler – ingen stress
Prowler push, 20 + 20 m – helt ok med tungt, men det ska vara obrutna vändor
Vila 2-3 min
x 4-8 set
OTM = on the minute eller på minuten som det heter på svenska…men då kan det förväxlas med ett radioprogram! 😉 Para ihop er 2 och 2 för att kettlebells ska räcka eller rent av 3 och 3 om vikten är riktigt populär, men då får ni ha smidiga byten. Gå inte ner så djupt i sidebends om ni aldrig gjort dem förr, lite klurig övning att välja vikt till, därav det stora rep-intervallet. På avslutande del så börja lätt och öka i vikt allt eftersom, 3-4 tunga vändor räcker alldeles utmärkt.
Ursäkta sen avbokning 18:00 passet, måste hem och vila då basillerna har fått fäste i kroppen
A: svingar 2×16 kg clean and jerk 2×12 kg, egentligen för lätt men jag kände mig för mör i axlarna för att stöta 2×16 kg
Side bends 16-20-20 kg 20 reps
Ingen prowler för mig, mjölksyra hjälper inte mot mina ben som drar på sig kramper/sendrag.
Airdyne 24 min. 6 min 80% 3 min z1 x 3 set. Höll jämna watt alla intervaller 🙂 ingen mjölksyra men riktigt trött när det återstod 2 minuter av sista intervallen.
A: 20 kg alla varv utom minut 6-7 då jag körde på 24kg
B: 16 kg 25 per sida alla varv.
Prowler +20kg var på tok för lätt + 40kg var tungt men görbart…
Farmers Walk upp till handtag + 35kg. Tungt men kan kanske gå med lite till. Fick kramp i vaden när jag var framme så jag la ner.
A: 20 kg, utom sista två c&j. Det klickade till obehagligt i axeln så säkte på dem.
B: 30, 20, 20 @20 kg
Prowler körde två varv med 40 kg vikt.
Ett varv utan vikt med släden baklänges och hållandes i nedre handtaget.
Farmers walk.
Hantag + 50, 50, 65
A. 12 kg.
B. 12 kg. Kändes verkligen i sidan. 3×20 per sida
Farmers walk med 10 kg per sida på första varvet, sedan 20 kg, 20kg och på sista försökte jag med 30 kg (kom halvvägs och sedan tillbaka =)
Prowler
20 kg.
Med fattning på handtag längst ned, tom prowler.
30 kg.
40 kg.
Roligt och tungt =)
Men jag förstår inte mitt flåsande…tar bricanyl men det hjälper inte alls =(