A Bakböj @ 10×0, 5 x 2-3 reps
12 min amrap
4 get ups / arm
8 elephant walks
4 1h-svingar / arm
Tillägg: Armhävningsplanka i ringar eller golv, samla på er totalt 3-5 min
Vissa kan behöva lite längre uppvärmning inför tunga böj. Kom även ihåg att om man har problem med tekniken och djupet så är det bra att man stannar 1 sek i botten trots att det inte står med. Ta rejäl tid på böjen, nästa vecka 1RM så kanske blir det både 3 och 2 RM idag. Det är dock inte huvudfokus, men se till att ta över 3 min vila mellan riktigt tunga set och gör inte ett till set bara för att, gå inte in med inställningen att ni missar ett lyft, ställ hellre av vikten vid 2 reps eller skippa ett set helt.
Milko är rätt knäpp men rolig att titta på, halstabletterna lika viktigt som lyftarbältet! 😀
Vad kan man göra istället för get ups? Jag har så jäkla ont i stjärten 🙁
Utfallsteg m kb över huvudet
Öppet fr.o.m. 11:00 till 21:00, gör oss sällskap!
Dagens formstatus: seg.
Två uppvärmningsset @ 40 och 50kg
3 x 3reps@ 60kg, 2x 2reps@ 62,5kg
Metcon: 3 hela varv plus 4+4 get ups. Getups@ 12kg KB, enhandssving@16kg.
Tilläggsträning: sammanlagt 5 min armhävningsplanka.
Råkade dra foten rakt in i racket och bröt (sannolikt) en tå vilket kändes under metconen. Sånt som händer.
A: 3x 70-75-75KG 2x80KG-3x75KG
Metcon 1 varv getups @16KG, 2 varv getups @12KG, enhandssving @16KG
Tilläggsträning armhävningslpanka.
Lite matt i kroppen idag men ett OK pass. Hittade bra djup och tempo i bakböjen efter nått set. Avslutningen var seeeeg, saknade energi i kroppen så fick gå ner i vikt på getupsen.
A: ett par uppvärmningsset först sen 60,70,3x80kg
B: 3varv + 2getups/arm 12kg
Hej!
Var det någon som råkade få med sig fel skor hem idag? Ett par turkosa Asics.
Bakböj 3×50-60-65-70-75 Nytt 3RM! Kändes stabilt med både tempo och form och jag ser fram emot nästa vecka. Tack Sanna och Kajsa för peppen!
Metcon med 12kg på GU och 16kg på svingarna. Hann 3 varv plus 3 GU i ett jämt tempo. Skön genomkörare för min skidtrötta kropp.
3min armhävningsplanka, sen var axlarna slut..
Hej
Uppvärming med stångx10 och 70×5
3or på 100, 110, 120, 125, 125kg
3varv och 7 reps på amrapen med 24kgs KB. Tung KB för mig, vilket kändes bra så jag fick koncentrera mig på att göra rätt istället för att göra fort.
Hur gick det för er andra idag?
Jag fick träna med Jon 🙂
Böjde 90, 95, 1*100 … missade på andra trodde kanske inte det skulle gå?, 2*100, 2*101 ville ju göra mer än 100.
Avslutning med 16kg KB och inte riktigt 3 varv.
Armhävningsplankor i totalt 3 minuter.
70,80,80,80,70 X3 trött i slutet så jag skalade
Metcon: körde gårdagens då get ups inte riktigt är min grej just nu… 5:25, trött..
Slog ihop dagens och morgondagens styrkedel och körde först bakböj 2×55 kg och frontböj 2×45 kg lite rädd för att knät ska göra ont (knastrar och ömmar något) men behöver lite mer teknikträning, fick mycket bra hjälp av duktiga tränare på crossfit norrort där jag gästspelade idag.
Övade sedan en del handstående och är glad att min axel känns som vanligt igen, fick även här en massa värdefulla tips som gjorde att mina handstående blev bättre.
Inte fel att vila några dagar om du känner så och när du sedan gör omstart fokusera extra på form och teknik.
Ett pass som passade mig. Tog det dock försiktigt med vikt på bakböjen eftersom jag haft påtvingat uppehåll. Sista rundan skulle jag gått ner i vikt istället för att Björn skulle se att jag gick för grunt. 😉
Värmde upp med några rundor 5 x 50 kg.
A: 3 x 70, 3 x 80, 3 x 90, 3 x 90, 3 x 90, 3 x 90 (för grunda)
Metcon: 4 varv med 16 kg kb för get-ups och 24 kg kb för 1h-svingar
Totalt 1 minut ah-plankor och 3 min sidoplankor (45 s i taget)
Det lustiga med djup är när man får till det ordentligt så blir det ”lättare” iom att man använder fler muskler. Grunda böj gör att man främst använder framsidan av låren och det är inte heller så bra för knäna.
À: 5@80, 3@90, 3@95, 2@100, 1@105 kg
Amrap: 3 varv + 4 get ups @20kg
3 min armhävningsplanka
Hittar inte riktigt stabiliteten i mina bakböj som jag vill även om jag känns mer kontrollerad än innan jul, inte lika mycket håll andan, böj och be…
Nötig avslutning som blev ganska jobbig för axlarna. Rätt vikt på get ups, måste bli bekväm med den lila bollen nu.
Ett set till på 100 hade nog varit bra, nu blev det lite kamikazeböj på den sista. Bålstabilitet i boten av benböjet är viktig att tänka på!
Jag gillar att köra tyngre med färre reps 🙂
BS: 70×5, 100×3, 110×3, 120×3, 120×3
Amrap: blev bara 1varv + fram till 4 getups på enda armen (nästan 2 alltså). Blå KB till svingarna och rosa till getup. Jag suger på getups! Skyller ifrån mig lite att jag får lite känningar i axlarna när jag kör getups med tyngre vikter än rosa. Kanske bara helt enkelt är svag här o behöver öva mer getups.
Avslutade med blandade armhävnplankor, plankor på armbogarna och sidoplankor under 6 min.