A1 Frontböj @ 20×1, 5 x 2-4 reps ELLER utfallsteg 4-8 reps
A2 Pull ups @ 20×1 ELLER assisterat @ 31A1, 5 x 2 reps
3-5 set av
30 sek rodd @ 95%
5-10 burpees, afap
15 svingar, obrutna – medeltunga
Vila 4 min
Tillägg: Stående rodd, skivstång eller 2 kb/hantlar @ 21×0, 3 x 8-12 reps
Notera att även assisterade pull ups ska viktas! Burpees ska gå fort på avslutande del, så skala ner reps om det går långsamt. Rodden avslöjar hur återhämtad man är, målet är samma antal meter på varje vända!
Cirkustrix!
Har avbokat mej från dagens pass kl. 17.00, FORTFARANDE inte frisk för att komma igång med träningen igen.:(
Skönt att köra ett ordentligt pass igen efter alldeles för lång tid innanför sjukhusets väggar!
Frontböj kändes bra men fick släppa på vägen upp med andra repen på 85 kg. Borde kört ett varv till med 80 istället. Svag på pullupsen, vilket var länge sedan. Ringar hjälpte inte till. Metcon siktade jag från början på tre varv. Körde för fullt på rodden men displayen var död så kunde ej räkna meter.
Nu dags att slappa i ett varmt bad med en bok. Hoppas kunna komma ner och köra ett pass i helgen eller på open gym på söndag. Ses!
WU: Rodd och lite utfallssteg
A1: 4 reps @ (55, 70, 75), 3 reps @ 80, 1 rep + fail @ 85
A2: i ringar 3 x 2 strikta, resten excentriska
Metcon: 3 varv med 30 s rodd, 5 burpees och 15 höga svingar @ 16 kg
Öppet på klubben, välkomna!
A1: 4 reps @ (50-60-65-67,5KG)
A2: 4st pull ups x 5 set
Metcon: 3 varv: rodd (157, 154, 151m) 10st burpees, 15 svingar @20KG
Lunchpass är så himla bra! 🙂
Vill även säga att jag tycker det är väldigt bra att det nu finns pass redan vid 17. Mycket bra tid!
A1. 5 set 20 kg, 30kg, 30kg, 30kg, 35kg Tycker det är svårt att hålla upp armbågarna, vill luta mig lite fram. Försöker som vanligt tänka på att titta fram, trycka ut knäna. Men nja, mycket kvar.
A2. 5 set Först ringrodd 2 varv x 5 , 3 varv excentriska i ringar x 4
Metcon: 4 varv Rodd: 148m, 147m, 147m, 149m
Första två varven med kb 16 kg sen 2 varv m 12 kg.
Burpees 10 på varje varv utan armhävning.
Tillägg: Enarmsrodd med kb 12 kg 3×10/arm
Känner mig inte 100% Kondisen urusel, flåsade nästan i bilen på väg hem. Har små känningar av en förkylning…vi får se hur det blir. Tack i alla fall för ett i vanlig ordning super bra pass.
Hej
A1: 90, 100, 100, 100 4reps på samtliga (1RM @ 105kg på testveckan innan jul)
A2: 40, 48, 48, 48 2reps på samtliga (1RM @ 55kg)
Känns som styrkan går framåt trots en liten viktnedgång, roligt
Rodd 30s
10 burpees
15 låga svingar @ 28kg
175m, 175m, 186m (körde bara 3varv för jag är lat, borde kört ett till!)
Höll igen rodden första 2 varven för att verkligen kunna köra mina burpees afap. Sista rodden matade jag på för fullt dock(tack Björn för pepp).
A1: 4@70, 2@80, 2@90, 2@85, 1@90 kg
A2: 2 reps@5, 10, 7.5, 5, 5 kg
Rodd 30s
10 burpees
15 låga svingar @ 28kg
Fyra set, landade rodden på 150-160m.
Tillägg: rodd m. stång 3×12 reps @30kg, 21×1.
Jag känner mig väldigt stark i frontböjen, även om rep nummer 2 på 90kg i set 3 inte var så vacker alls. Det var lite sen också lite övermodigt att gå på 90kg igen på femte set men 85 kändes så ”bekvämt”.
Avslutningen var hemsk även om jag nog kunnat köra nåt varv till. Hade inte riktigt klippet i rodden för att sänka mig själv helt kändes det som (slappade väl igång den lite väl så jag inte landade på marschtempo förrän efter 10s). Men att svinga efter burpees sådär gav iallafall rejält mycket mjölksyra och det var väldigt jobbigt.
Bra pass! och tack Sanna för all pepp. Det blev 4 varv som tog musten ur en men så här efteråt så känns det fantastiskt bra.
A: 70, 80, 80, 80. Kändes bra, tungt men ok.
B: OK
Metcon: 156, 157, 160m. 5 burpees, 10 burpees, 5 burpees. Grön KB.
Burpees var jobbiga. Körde 3 varv.
Min hjärna var inställd på ”lagom jobbigt” idag. Jag hade kunnat köra lite tyngre FS, gjort 10 burpees på alla metcon-set. Så ikväll blev det inget ”All you can be”:) Men det känns bra iaf.
A1 Frontböj 4@40, 4@40, 4@40, 4@40
A2 Pull ups 3reps strikta, 5 reps x 4set assisterade.
Måste stärka rygg och axlar för både PU & Frontböjen.
Tippar framåt påväg upp i böjen och det är tungt i toppen på pull upen.
Metcon – 4 set
30 sek rodd x 4 ca 140m
Burpees, 10,10,10,10
Svingar 15@20kg, 15@16kg, 15@16kg, 15@16
Träningsvärken såhär en dag efter känns ganska ordentligt 🙂
A1: utfall med 2×12 kg 8reps x 4 set. Jag kan verkligen rekommendera utfall, herregud vad man märker hur benen kan vara olika i styrka och stabilitet.
A2: assisterade viktade pullups i ringar. Jag kände verkligen hur jag fick ”rätt muskler” att jobba och körde 4×4 reps @ 5-8-12-12 kg och jag kände att jag kunde ha tagit tyngre, höll emot 3-4 sekunder i den excentriska fasen och fokuserade på att få ihop skuldrorna i toppen.
MC: gick ut lite för fegt, rodd: 141-143-149 meter 5 burpees (borde ha gjort 10 nu i efterhand) 15 svingar @ 16 kg, gör jag om denna metcon skulle jag köra 10 burpees och iaf 20 kg kb.
Tillägg: Powell raise 3×10 @ 4 kg, ghd situps och handstående mot vägg.