Oftast söker sig konditionsidrottare, på sjukgymnaster eller annan medicinsk personals inrådan, till oss på CrossFit Uppsala först när skador har inträffat och man är begränsad från att utöva sin idrott. Men det finns ju så många fler enorma fördelar med styrketräning för konditionsidrottare att det är ett stort slöseri att enbart använda sig av oss då en skada redan uppstått.
Förutom alltså den uppenbara självklarheten till att styrketräna – att försöka förhindra skadan innan den uppstått – så ökar nämligen också styrketräningen prestationen även för konditionsidrottare. Och det ofta dramatiskt!
Historiskt sett så har styrketräning och konditionsträning setts som träningsmetoder som existerat väldigt långt varandra, ofta placerade på helt olika sidor på ett kontinuum av träningsadaption.
Och det är naturligtvis inte fel, om man utgår ifrån utövande av själva tävlingsgrenen. För visst så är ett maraton ett exempel på en gren som i huvudsak är mycket mer beroende av aerob metabolism är tyngdlyftning, och omvänt så förbrukar tyngdlyftning i huvudsak enbart kreatinfosfat som energikälla och behöver inte syre. Så om man bara tittar ytligt så kan det vid en första anblick se ut som att man bara ska träna i de modaliteter man utövar en idrott, och hålla sig i samma typer av intensiteter.
Men om vi tittar på hur effekten blir av att vara stark för även längre prestation (och därmed mer syrekrävande) så får vi en helt annan bild utan styrketräningen roll för konditionsidrotter. Men mer om det senare, först måste vi gå igenom vad kondition faktiskt är.
Hur funkar ”kondition”?
All aktivitet som innefattar rörelse beror egentligen på samma sak muskelkontraktioner. Där finns egentligen ingen skillnad mellan styrketräning eller konditionsträning, då båda innebär rörelse. Båda utgår också ifrån ungefär samma processer för att bryta ner sparad energi (i huvudsak i form av kreatinfosfat, kolhydrater eller fett).
Det som avgör hur lång tid processen tar (och därmed hur mycket kraft vi kan skapa) är hur snabbt vi behöver energin. Om vi behöver lyfta en väldigt tung vikt, eller en lättare vikt men mycket snabbt så måste processen gå så fort att vi är hänvisade till anaeroba processer.
Dessa anaeroba processer kan producera mycket kraft, men till priset av att den här processen skapar biprodukter (laktat, vätejoner) vilka påverkar uttröttning. Därför är detta energisystem i sin essens inte hållbart över tid.
För konditionsidrott gäller allt som oftast att vi måste utöva dessa under längre tider, och därmed med lägre effekt, än dessa anaeroba processer kan ge oss. Om vi ändå försöker så blir vi helt enkelt uttröttade, ”sura” och måste stanna.
Aerob metabolism är däremot när kroppen kan gå en ”extra väg” och via ett par extra kemiska steg göra om den energi vi fick snabbt, till mycket mer energi (upp till 15 gånger så mycket). Men med nackdelen att det tar längre tid för denna process. Ett av kraven för att kunna göra det här är att vi får tillräckligt med syre, vilket behövs för dessa extra steg. Det gör att det här systemet bara kan hjälpa oss i prestationer som är tillräckligt låga i intensitet för att vi ska kunna leverera syre till musklerna (intensiteter under vo2max). Det grundläggande kännetecknet för aerob träning är alltså att den är hållbar, att man kan bibehålla samma intensitet över lång tid.
Det som styr hur effektivt vi kan skapa energi över längre tider är alltså hur effektivt vi kan ta upp och använda syre tillsammans med kolhydrater eller fett. Det gör att träning för kondition är inriktad mycket på att förbättra just syreupptagningsförmågan, det vill säga intaget och transporten av syre från den omgivande luften till att den kan användas i de inblandade muskelcellerna.
VO2Max, det gyllene måttet?
Vi brukar ofta mäta kroppens förmåga att skapa energi ifrån syre genom måttet VO2Max, vilket alltså är hur väl man kan tillgodogöra sig det syre som man andas in.
Men VO2Max är inte ett riktigt bra mått på faktiskt prestation (det vill säga uthållighet), och man kan inte enbart mäta VO2Max hos idrottare för att se vem som kommer att vinna ett lopp eftersom det enbart är ett mått på hur mycket syre som kan förflyttas (och tas upp) av muskeln. Om du utför en rörelse ineffektivt, eller de processer som använder syret är ineffektiva, så kommer samma mängd syra att krävas för att förflytta dig en kortare sträcka en för en annan idrottare.
Men vad är uthållighet då?
Man kan säga att VO2max är en av tre faktorer som påverkar prestationen i uthållighetsidrotter, och de andra är nyttjandegrad och arbetsekonomi.
Nyttjandegrad är den hastighet som vi kan hålla på olika procent av VO2Max. Fler mitokondrier, bättre buffringsförmåga av biprodukter och fler kapillärer runt varje muskelfiber kommer att göra så att muskeln kan ”göra mer” av mängden syre den får från hjärtat och lungorna.
Arbetsekonomi är helt enkelt det tekniska utförandet av en rörelse (exempelvis ett rundtramp, eller ett löpsteg): musklernas egenskaper och den biokemiska effekt man får ut av varje rörelse. Kort sagt, hur bra man rör sig och alltså hur lite energi som går åt för att förflytta sig.
Den som vinner ett lopp är alltså den som har högst hastighet på en procent av VO2Max som man kan hålla under hela tiden för prestationen man vill utföra.
Den cyklist som cyklar i 40km/h vid 90% av VO2Max kommer liksom att vinna över den som cyklar i 35km/h på samma procent, även om deras VO2Max är identiska!
Så även om VO2Max definitivt tränas bäst genom traditionell konditionsträning, så finns svaret för varför styrketräning är så värdefullt för uthållighet här ovan. Om vi dessutom vet att VO2Max bara kan höjas till en viss gräns (och att denna maxgräns är genetiskt bestämd), så blir det ännu tydligare att vi efter en tids träning måste fokusera en del av vår träning mot dessa andra två parametrar som begränsar vår uthållighet.
Vi kan till viss del förbättra nyttjandegrad och arbetsekonomi med traditionell konditionsträning, men vi kan också förbättra vår nyttjandegrad, och vår arbetsekonomi ytterligare med hjälp av styrketräning. Och det kan mycket väl vara det som gör att vi vinner våra lopp!
Styrketräning tillsammans med konditionsträning
Det finns mycket dokumentation på att styrketräning tillsammans med konditionsträning kan förbättra just nyttjandegrad och arbetsekonomi dramatiskt, och därmed skapa en högre hastighet med samma krav på VO2Max.
Till exempel kan vi lyfta fram en studie av Asgaard et al från 2011 där man lät vältränade elitcyklister (VO2Max på 71-75 (!) mL/min) kombinera styrke och konditionsträning under 16 veckor, och en grupp som bara tränade kondition precis som vanligt. Gruppen som hade kombinerat styrke och konditionsträning förbättrade säg med 8% under ett test på hur långt man kunde cykla på 45 minuter, medan kontrollgruppen inte fick någon förändring. Man kunde också se en förbättring på ett ”all out” test på 5 minuter med 4% och en förbättring av max-explosiviteten på hela 20%.
Ytterligare ett par studier har visat samma sak, med stora förbättringar på både högintensiv uthållighet (högre fart på korta tester) och lågintensiv uthållighet (längre och kanske mer sportspecifika tester). För att ta några exempel kan vi nämna Rönnestad et al som under flera studier på mycket tränade uthållighetsidrottare i Norge konsekvent visat på förbättringar på 6-7% på 40 minuters cykeltester jämfört med kontrollgrupperna efter 10-12 veckors styrketräning. Eller några studier på skidåkare på landslagsnivå, som visat motsvarande förbättringar på fart, gjorda i Norge.
Även bra löpare verkar få dessa fördelar av styrketräning, visat av bland annat Sedano et al i en studie där den grupp som styrketränade förbättrade sig signifikant på explosivitet, styrka, vo2max och kanske viktigast coopertestet jämfört med den grupp som inte gjorde styrketräningen.
Man har också i andra studier (också av Rönnestad et al i Norge) visat både att man, med kombinerad styrketräning gjort så att man har mer reserver sparade för en ”kick” på slutet av lopp (vilket ju är en så viktig förmåga för att avgöra lopp) jämfört med utan den kombinerade träningen. Där gjorde man ett test med 3 timmar cykling som följdes av 5 minuter sprint, och där de styrketränade förbättrade sin sprint trots den föregående utmattningen (liknande den man har på ett lopp).
I nästan alla av de nämnda studierna har atleterna styrketränat 2 gånger per vecka, så det verkar räcka med en relativt liten frekvens av träning vid sidan av konditionsträningen.
Man tror att dessa resultat beror på dels en bättre hantering av de processer som används för att skapa energin i musklerna, och att musklerna behöver koppla in färre muskelfibrer för att skapa en given kraft, men också att musklerna själva blir mer ”stela” och därmed bättre kan lagra energi för att studsa tillbaka i nästa löpsteg, eller cykeltramp.
Maxstyrka eller explosivitet?
Styrka kan definieras som egenskapen att uttrycka kraft. Styrka är en förmåga som kan tränas, och uttryckas i en procent av max kraft för en repetition.
Maximal styrka kan vi säga är den maximala kraften en muskel kan skapa gentemot ett motstånd, och typiska exempel på lyft där vi kan träna eller mäta denna typ av styrka är benböj eller marklyft. Det vill säga lyft som går relativt långsamt att utföra, men där man kan lyfta väldigt tunga vikter. Detta tränas i första hand med vikter som är tyngre än 70% av 1RM.
Explosiva lyft, hopp eller kast är det man ofta tänker på tränar explosivitet (att producera kraft på kort tid) – en egenskap som är väldigt viktig för att lyckas med all idrott. För att producera kraft snabbt får inte motståndet vara för tungt, och man jobbar därför oftast med vikter (långt) under 60% av 1RM i denna typ av träning.
Men även om det stämmer att just explosivitet är en väldigt viktig egenskap, så är det också så att den förmågan höjs tränas långsammare lyft (återigen, tänk grundträning) för de som ”inte är väldigt starka”, eller har en relativt låg träningsålder med skivstänger och andra vikter – som till exempel uthållighetsidrottare eller ”vanliga människor”.
Det blir också tydligt när man tittar på kontrollerade studier av styrketräning tillsammans med konditionsträning, där de studier som gjorts med vikter över 70% av 1RM (dvs med högt motstånd, men lägre hastighet i lyften) nästan alltid visar på en prestationshöjning i de respektive gruppernas uthållighetsidrott, samt även höjning av deras möjlighet att producera kraft snabbt (trots de långsammare lyften). Bland de studier som gjorts med fokus på lägre vikter, men högre hastighet (”explosiv träning”) så har man också några exempel där idrottarna har presterat bättre i sin respektive uthållighetsidrott, men också en del fall där ingen skillnad har kunnat ses. Det är helt enkelt mycket mer oklart om det verkligen är så bra träning för de grupper man testat. Och i de studier som finns där båda metoderna testats mot varandra på uthållighetsidrottare så har den lite tyngre träningen visat sig effektivare för att förbättra konditionsparametrar.
Om man tänker på att maxstyrka (det vill säga den kraft man kan utveckla som mest oavsett tid) alltid kommer att begränsa explosivitet (det vill säga, man kan inte skapa mer kraft fort än man kan skapa på lite längre tid) så känns det rimligare att förstå varför – de som inte är tillräckligt starka har helt enkelt en så låg nivå av styrka att exklusiviteten förblir låg även om man tränar denna specifikt. Däremot kommer man att kunna höja explosivitet med enbart träning för maxstyrka ganska länge under en träningskarriär!
Därför blir rekommendationen att för grupper som inte i första hand styrketränar, eller som inte är mycket vältränade vad gäller styrka, att i första hand fokusera på att träna för styrka med vikter över 70% av 1RM, även om det är explosivitet vi gärna vill åt (för prestation). Det är helt enkelt det som visar sig fungera oftare, och det finns även studier där man jämfört de olika styrketräningsformerna mot varandra och där jämfotahopp, 1RM och rörelseekonomi förbättrats mer med tunga lyft än med snabba lätta.
Vem ska lägga upp din träning?
Den första och viktigaste rekommendation vi kan ge är att i princip alla konditionsidrottare borde styrketräna, och att man bör gå till ett gym med kunskap och erfarenhet av att träna individer efter deras specifika behov.
Ett sätt är såklart att själv lägga upp, och utföra sin träning, men vi förslår att man ändå söker viss hjälp och råd från kunniga personer. Det är helt enkelt lätt att man om man tränar själv bara gör det man redan är bra på, eller gör sådant som råkar vara kontraproduktivt för de mål man har (och därför inte ger fördelarna man vill ha).
För även om styrketräning är en väldigt effektiv träning även för konditionsidrottare så kan man aldrig garantera resultat om man tränar fel. Man behöver inkludera sådana rörelser eller på sådana sätt att man tillräckligt liknar de krav en speciell idrott (eller livet!) ställer på kroppen, och dessutom ha en förståelse för hur mycket och hur hårt som är lagom.
All träning har helt enkelt en massa ”det beror på”, och även om det är bra med träning för i princip alla så bör den läggas upp med dig i fokus!
Hur som helst kan vi inte nog råda dig till att börja styrketräna nu – för du är värd det! Att inte ta del av den potential som 1-3 träningspass i veckan kan ge dig för dina andra aktiviteter är helt enkelt dumt. Och då har vi inte ens börjat prata om minskning av skaderisk än (!)
Och hör gärna av dig till oss via email till info@crossfituppsala.se om du vill prata mer, det gör vi så gärna!
Senaste kommentarer