Söndag 2025-05-04

DAG 7 – Uppvärmning:
–Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) och hårda ball slams
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance

A 10 minuter av:
Power Snatch
*korta vilor så sikta på att hinna med cirka 10 set

BUY OUT: 2 set Overhead Squat med upphöjda hälar @31×0 x 6+ reps

B 9 min submax set av
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 3+ reps
Välj en av*: Pull down med PUM eller Gummiband, Tall Kneeling Pallof Press eller 1H häng i ring x submax
*växla gärna varje varv

C ”Hej på Dig Ika!”

6 min amrap
8 Db / KB-snatch – ena armen
6 Burpees
8 Db / KB-snatch – andra armen
6 Reverse lunge eller Switch Lunges

FINISHER: ”Washbored”
3 min amrap set av
Get Up Sit up, Sit ups (abmat) eller Hängande benlyft (kippade)

På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna och häng inte upp er på ett visst antal set, det går utmärkt att se det som 15-20 minuters övning (inklusive uppvärmningen) 🏋️‍♀️

På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande. Men glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).