Söndag 2025-04-13

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Shoulder To Over Head x 3*
*börja gärna med en strikt press så länge du orkar, för att sedan göra annan variant 💪

BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till 45-60 sek Farmers Hold / Pinch

B 8 min amrap
Windmill x 3-5 / arm
Jefferson Curl x 5-8 reps*
FLR eller Support x amsap
*har du gjort JC många gånger för, så kom ihåg att du kan ta ganska tung vikt så länge det känns bra

OBS: under sista minuten ta på viktväst om du vill ha det som extra utmaning på C-delen.

direkt till

C ”Excalibur”

12 min amrap
12 Db snatch med 5 sek paus i toppen på varje rep – valfria handbyten
12 Air squats eller Jump Squats
12 Revese lunge eller Switch lunges

OBS: Varje gång du bryter ett set om 12 reps gör 12 sekunders armhävningsplanka innan du fortsätter. Detta gäller EJ mellan övningar

[B + C = 20 minuter]

FINISHER: ”Enarmade Banditen”
5 min amrap set av
1H häng i ring* eller Suitcase hold x ca 10-15 sek / sida
30 sek Plank Salutes – kontinuerliga med alternerande arm
*tänk på att du gärna får ha fötterna på golvet som avlastning

Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds återigen med strikt press för att sedan återigen köra STOH (valfri av P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ), så troligen kommer en strikt press eler antalet reps begränsa vilken vikt du använder 😅

I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.

Tips för FLR och Support här nedan:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/