Söndag 2025-03-30

DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

TEKNIK & TEAM:

TEKNIK: Öva 2 och 2 – I Go, You Go!

• Med 5 minuters rullande klocka:
  Hopprep x 30-45 sek*
  *en jobbar, en vilar, flygande byte med din kompis! Bestäm variant du vill göra i avslutningen.

kort vila därefter

• Med 5 minuters rullande klocka:
  High Hang Squat Clean Thruster* x 3 reps
  *variant med 1-2Db eller Slam ball går alldeles utmärkt om skivstång är för svårt eller att du vill prova något annat.

TEAM: I lag om 2 – I Go, You Go!

2 varv med 16 min rullande klocka:

4 min amrap
4 Power Clean med 2Db, Sb eller Bb
4 Laterala Burpees (över utrustning, bock eller linje på golvet)
+
4 minuter amrap Hopprep – valfri variant** – målet är lika många reps båda varv! 😅
**som vanligt så kan du göra tex X-hopp Mountain climbers eller Air squats istället för Hopprep

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTRAINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]