DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Iso lunge hold, Single Leg RDL, 1H-Floor Press och Häng i stång eller ett par set Kip-övning
2 set
A Marklyft x 2.2.2.2.2 reps*
*totalt 10 reps per set – läs mer nedan
BUY OUT: 2 set Bench pull over med Db @2110 x amrap -2 reps
B 8 min amrap set av
Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10 reps / sida
Valfri övning i med häng i stång x submax
C ”Albert & Herbert”
14 min amrap
Burpes 1Db Deadlift
Burpee 1Db Power Clean
FR Squat
2 FR Reverse Lunge
2 Double Tap Db Snatch
10-15 sek OH Hold – BYT ARM
FINISHER: ”No Stress Press”
4 min amrap
1H-Floor Press med valfria handbyten x 10 / arm*
Submax Iso lunge hold med eller utan vikt / ben
*eller Valfri kroppsviktspress, allt från från Plank Scapula push ups till Pike Push ups
Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
På marklyften så rekommenderar vi varmt att ni gör Trapbar marklyft eller Marklyft med 2Kb/Db, men vill ni använda vanlig stång så går det utmärkt. För att få till vilan mellan reps, så gör gärna I Go, You Go-upplägg med en kompis. Det kan ni göra även om ni har olika vikt, se då till att komma överens om en ”grundvikt” och sedan vilka vikter som ska av och på 💪
På B-delen så stärker vi oblikerna och på dagens FINISHER så pressas och sträcks det med överkroppen. Där är det ett bra tillfälle att öva på scapula push ups eller pike push ups alternativt samla på dig mer volym i Floor press vilket är ett bra alternativ som du har svårt att hitta en lämplig kroppsviktspress efter ett långt pass 😅
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer