DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning
-Fokus ryck-uppvärmning: Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️ Snatch balance
A 12 minuter av:
2 SG DL 2 HPS 2 HSS* – läs mer nedan
*eller 2 OHS till djup du behärskar
BUY OUT: 2 set Benböj med upphöjda hälar (gärna OHS)* @30×0 x 8+ reps
B 8 min submax set av
Gummibands pull down eller PUM-pulldown med paus i botten x 3 / arm
2Db SOTS-press (mot vägg, upphöjda hälar eller fristående) x 5 reps
Öva KB-snatch x 5 reps / arm
C ”Stark som en Torbjörn”
6 min amrap
8 Tunga Slam ball till axel eller 2Db Power clean
8 Burpees
FINISHER: ”Upset Sit Up”
3 min amrap med valfria vilor
Sit ups (abmat), Hängande benlyft (kippade) eller Reverse sit ups @3011 (dvs långsamma)
På A-delen så sätter vi en klocka och nöter in fina rörelsemönster där vikten sedan ökar för varje (?) set. Glöm inte de små ökningarna! Inledningsvis så gör ett set omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set och sedan kanske lite längre vila när vikterna blir tyngre 🏋️♀️
Om du har svårt att gå djupt i OHS så gå till det djup du behärskar om du väljer detta på BUY OUT.
På B-delen så går från en övning till den andra utan någon vila mellan, men tänk på att inte göra dessa övningar särskilt tungt och var noga med utförande. Men glöm inte att SOTS-press ger bra effekt även om den inte är perfekt, gör en variant som utmanar rörligheten helt enkelt.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer