DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A Strikt press + STOH*
*tänk på P ➡️ PP ➡️ PJ ➡️ SJ
BUY OUT: 2 set (PUM) Pull ups i stång x 5 reps + direkt till Amsap häng i ringar (gärna med vikt) efter setet
B 7 min amrap
FLR eller Support x amsap
Reverse hyper på sälrodds-bänk / stor mjuk låda ELLER ”SuperHuman” med paus 1-2 sek i toppen x submax reps
C ”Julia Juliard”
12 varv med eller utan viktväst
4 Air squats eller Jump Squats
6 Utfallsteg (m Goblet hold)
10 Mountain climbers
På minut: 0-2-4-6-8 osv gör 12 svingar*
*gärna med lite tyngre kettlebell än vad du brukar ta, ta som mest en ”vanlig vikt” om du har viktväst
[time cap 14 min]
FINISHER: ”Enarmade Banditen”
5 min amrap set av
1H OH Hold x 15 sek / sida
När vila av ovanstående behövs: 1H häng i ring* eller Suitcase hold x ca 10-15 sek / sida
*tänk på att du gärna får ha fötterna på golvet som avlastning
Pressen över huvudet denna träningsperiod inleds med en strikt press för att sedan återigen köra STOH (Shoulder To OverHead anyhow), så troligen kommer en strikt press något begränsa vilken vikt du använder samtidigt som du blir starkare med det strikta pressandet 💪
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Tips för FLR och Support här nedan:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer