Söndag 2025-01-05

DAG 8 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna

TEKNIK & TEAM:

• TEKNIK: Innan ni börjar öva hopprep (eller annan variant) och Slam Ball Hang Squat Clean eller Tall Hang Squat Clean som en del av uppvärmning 😅

• TEAM: I lag om 2 – En jobbar, en vilar – med 20 minuters rullande klocka:

2 varv av

3 min amrap
P1 Hopprep* x 20-30 sek
P2 vila
*alltid ok att byta ut hopprep mot tex Mountain climbers, X-hopp eller Air squats
direkt till
3 min amrap
P1 Utfallsteg eller Benböj med 1Db över huvudet
P2 vila
[föreslår max 4-6 reps åt gången och handbyte mellan varv]
direkt till
4 min amrap
P1 Hang squat clean med boll, 2Db eller skivstång
P2 vilar
[föreslår max 2-3 reps innan byte]

–efter ett varv så har det gått 10 min, börja direkt med varv 2 😅 —

[Om tid finns kvar så gör valfri FINISHER från senaste 3 dagarna – gårdagens blir max hold med 2Db/Kb 💪]

På Uppsamlingsdagen så kallar vi avslutande del för TEKNIK & TEAM! Här är det dock helt ok om ni väljer en enklare teknik för att hålla tempot högt under hela denna del eller av andra anledningar.
På inledande del på Uppsamlingsdagarna så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT precis som tidigare.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).

TIPS: Boka gärna våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS som då och då kommer på onsdagar! Om du inte kan dessa tider – men ändå vill öva rodd – så är det toppen om du kommer lite tidigare eller stannar efter passen och öva på följande punkterna för roddövning:

• Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
• Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
• Damper-inställning (inte för ”tungt”)
• Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
• Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]