DAG 3 – Uppvärmning:
-Delt raises: Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant, hårda ball slams och höga jump squats
-Fokus clean-uppvärmning: Clean Deadlift till Power position ➡️ Clean från power position till valfritt djup ➡️ Front böj & STOH
A Under 15 minuter värm upp – hitta en vikt du relativt enkelt kan upprepa och avsluta med 4-6 minuters amrap av:
Clean & Jerk anyhow
BUY OUT: Patrick Step (med Goblet eller Zercher Hold) x 6-10 / ben*
*Eller 20 steg raska steg bakåt på vårt U-formband i källaren
B 5 min amrap submaximala set av:
Elephant / Wall Walk eller Valfri kroppsviktspress – läs mer nedan
C ”Natalie Natt”
Under 11 minuter gör minst 3 och Max 5 set av:
Med flygande start (när rodden är ledig så starta nästa person i laget):
Buy in: 150/120 m rodd
+
10 Burpees
20 Obrutna Goblet squats*
*skulle du krokna så ställ ner vikten och avsluta med air squats. Fortsätt så nästa set hellre än att sänka vikten.
vila tills rodden är ledig igen i ”ditt lag”
[Dela in passets deltagare vid 4 roddar och är ni färre än 4 i laget så helt ok att vila lite extra innan nu börjar nästa varv – och så klart ok att inte köra i samma ordning om någon behöver vila lite mer]
FINISHER: ”Lets Twist Again”
4 set 20 sek amrap – vila 20 sek
KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist – gör du ensidig variant så byt sida varje set
Under kommande tid så blir det övning på att lyfta med kort vila. Vissa är vana vid detta och kan öka i vikt varje set, men det är också (som vanligt) ok att nöta teknik på dessa tillfällen. Känns det krångligt med tiden så gör ett set ganska omgående efter att din ”skivstångs-kompis” är klar med sitt set 🙂
På denna period så gör vi lite färre reps än senast på skivstångskomplexet och vi vill påminna om att:
- Tränade du i går så skippa gärna STOH
- Det är alltid ok att göra tex HPC istället för PC eller PC+FS istället för en Squat Clean
Förresten, om du har problem med rackpositionen så kom lite tidigare till passet och gör gärna någon av dessa efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR.
VI har med en kortare B-del som främst har fokus på bålkontroll men också att öva att stå upp och ned. Här är den generella progressionen vi använder oss av som ytterligare en kom ihåg:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set ➡️ (Excentriska) Strikta HSPU ➡️ Kippade HSPU
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer