DAG 6 – Uppvärmning:
–Windmills, Häng i stång x submax, Death march till Single Leg RDL och avsluta gärna med ett par set Kip-övning x 5+ reps / set
A Under 15 minuter gör:
Marklyft med skivstång/trapbar 3-2-1-3-2-1 reps*
*ett par uppvärmningsreps innan ni börjar med de 6 seten där tanken är att vikten ska öka mellan 3-2-1 reps, sedan börja på en högre vikt på nästa våg av 3-2-1
BUY OUT: 1 set Bench pull over med Db @2110 x amrap
B 5 min amrap set av
Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10 reps / sida
När vila av ovanstående behövs: öva kip eller set av submax kippade (ring) pull ups
C ”Jonty”
10 varv på tid
5 1H STOH 10 1H High pulls / hand
20 Mountain climbers / Hopprep
[time cap 15 min]
FINISHER: ”No Stress Press”
4 min amrap
Plank Scapula push ups eller Push Up Shoulder Tap eller Pike Push ups @2010
När vila av ovanstående behövs: Submax Iso lunge hold med eller utan vikt / ben
Redan i uppvärmningen så ges ett kortare tillfälle till att öva kip, ett par punkter att tänka på:
- Kan du göra alla nedanstående steg och känner dig uppvärmd, varför inte testa CTB-pull ups? 💪
- Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:
- Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”
På B-delen så stärker vi oblikerna och på dagens FINISHER så pressas och sträcks det med överkroppen. Där är det ett bra tillfälle att öva på scapula push ups eller pike push ups.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer