DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010 och Waiters High Knee march
2 set
A Front- eller Back squat @30×1 x 2 reps
BUY OUT: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-6 reps / ben*
*GH om du gjort denna flera gånger tidigare
B 5 min amrap set av
(PUM) Armhävning – gärna med E-ROM – ELLER (Ring) Dips @20×1 x 2-4 reps
[gör ett utmanande set med stå stort rörelseomfång som möjligt som du kan kontrollera, skaka ut och kör igen]
C ”Oskar Oklar”
7 varv
2KB DL x 5
2KB Svingar x 5
2KB Clean x 5
2KB STOH x 5
Armhävningar mot KB x submax reps
[Score: antal armhävningar så länge du hinner inom time cap som är 9 min]
FINISHER: ”Tabata Grip or Flip”
8 set 20 sek amrap – vila 10 sek
Valfri greppövning: Tex Plate pinch hold, Db hold på högkant, ”Greppsnurran”
Valfri extensionsövning av hand / underarm: Gummiextensorerna eller Underarms-extension med lätt Db
[ok att blanda varianter]
Nu avrundar vi denna träningsperiod och efter testveckan så kommer jul- och nyårsperioden som kommer ha samma tema av upplägg på passen, men lite fler ”challenge-delar” och mindre fokus på progression. Detta fortsätter vecka 1 ut och vecka 2 så kör vi igång med en vanlig 8 veckors träningspeiod igen. Men först fokus på detta pass och kommande testvecka! 😅
Som vanligt så kan man av olika anledningar göra olika varianter av bra anledningar och då påminner vi om denna progression av övningar
- Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat
Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu. Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, Den tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:
- utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan ➡️ BB Bak- alt Frontrackad
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer