DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) , Scap push ups och Scap pull ups
2 set
A Push eller Split Jerk x 2 reps
BUY OUT: (PUM) Pull ups i stång @21×1 x 2-4 reps
B 5 min amrap set av
(Tall kneeling) Frontrack hold med Db/Kb x 10 sek – direkt till
(Tall kneeling) Suitcase Hold x 10 sek – BYT HAND
C ”Rune Pace-Race”
14 min
8 1H Svingar eller KB-snatch – ena handen
12 Goblet squats
8 1H Svingar eller KB-snatch – andra handen
12 1H press – valfria handbyten eller 8 HR-push ups
8 Svingar – med båda händer – högre än vanligt
12 Reverse lunge (med GH)
FINISHER: ”Ant & Post”
1 min amrap:: Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller Jorden runt på golvet
+
4 set 20 sek amrap – vila 10 sekunder
Valfri magövning, ok att byta mellan set, exempel: Mountain climbers, Crunches, Sit ups eller Hängande benlyft
[totaltid ca 4 min med kort paus]
På denna period så över vi lite extra på stöt eller Jerk som det heter på engelska. MEN det är alltid ok att göra en långsammare och mer kontrollerad variant, tex press eller pushpress.
I uppvärmningen så har vi flera viktiga övningar som kan göras ganska tungt om ni redan preppat lite innan eller om ni gjort detta många gånger tidigare och samma gäller på B-delens bålövning som kan göras Tall kneeling vilket är betydligt svårare.
Värt att nämna är att vi kommer gå från olika övningar med hantel till att senare i träningsperioden har support på denna del. Beroende på dina mål så kanske du vill öva på det redan nu så därför har jag med progressionen här nedan för den som är intresserad:
- Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer