Söndag 2024-10-20

DAG 7 – Uppvärmning:
-Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka, Patrick Step (med FR-hold) och KB-snatch-övning x 5+ reps / arm
-Fokus ryck-uppvärmning:Snatch Grip Deadlift till Power position ➡️ Snatch från power position till valfritt djup ➡️Snatch balance

2 set av
A 8 x Squat snatch ELLER Snatch anyhow + Overhead squat
[ vila 10 sek mellan varje ”varv”, upprepa 8 gånger]

BUY OUT: Benböj med upphöjda hälar @31×0 x 10 reps

B 5 min amrap set av
2Db SOTS-press @21×1 x 5 reps
[mot vägg, upphöjda hälare eller fristående]

C ”Sibbe Snabb”

6 min amrap

3 Db/Kb Snatch / hand
3 Burpees

FINISHER ”Sebbe Sit Up”
2 min amrap
Sit up med vikt, Hängande benlyft eller Reverse sit ups @3011

En ny härlig träningsperiod! En liten ändring blir färre övningar på B-del och till att börja med fokuserat på endast en övning. Vi inför även FINISHER som en valfri avslutning! 😅

Som vanligt så fler reps i början av en ny period och när det gäller tyngdlyftning så understryker det att det är väldigt lätta vikter – jämfört med de tyngre i slutet av träningsperioden – och fokus på teknik och att utmana det djup ni kan behärska. Se det som dynamisk stretch och stabilitetsträning!

Vi fortsätter sedan det temat på B-delen med flera bra kvalitéts set av SOTS-press, välj den variant som funkar för dig och håll dig till den under den avdelade tiden.

Fullt ös på C-delen som vanligt, där du gärna får ta tyngre vikter om du endast fokuserade på teknik på A-delen: Sen så avslutar vi med att stärka bålen lite extra på dagens FINISHER.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).