Söndag 2024-10-06

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A Clean anyhow + 3 reps valfrit fördelat på Frontsquat och Reverse lunge*
*Tex 3 FS eller 1 FS 2 Reverse lunge = totalt 3 reps ☝️

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-6 reps / ben

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Tibialis raise med vikt eller svårare variant mot vägg x 12-15
2. Enbenta tåhävningar med E-ROM och vikt @31×0 x 8 reps / ben
3. Dumbbell External Rotation @3010 x 8 reps / arm

C ”Jenny the Jet”

9 min av
BUY IN: 400 m löpning / rodd eller 90 sek amrap burpees*
+
Amrap
5 Sumo DL med 1Db**
10 sekunder High knee match med samma Db eller 15 m Suitcase walk***
BYT HAND
20 Mountain climbers eller Hopprep

*om du gjorde burpees igår så gör något annat idag
**dvs mellan benen och båda huvuden på Db ska toucha marken
***om ni kör suitcase walk inomhus så avgränsa del av lokalen där dessa görs

På A-delen så får ni välja fördelning av böj och utfall. Kort sagt så kan man säga att om ni är osäkra så gör ungefär dubbla antalet utfallsteg och anpassa vikten efter det. Sedan kan det finnas olika anlendingar till att välja en annan variant av benböj och dessutom använda rack. Då påminner vi om denna progression av övningar

• Zercher (gärna med fatbar) ➡️ Bb-frontrack m remmar eller 2KB front squat ➡️ Bb-front ➡️ Safety bar ➡️ Back squat

Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning vi haft med länge nu. Att endast använda din kroppsvikt på denna övning är alltid ett bra alternativ, Den tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

En liten ändring är att B-delen är helt tillägnad BONUS-övningarna. Om du är osäker på vad du ska välja så börja med den som står högst upp helt enkelt.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).