Söndag 2024-09-29

DAG 2 – Uppvärmning:
-Windmills (gärna med boll och öppen hand), lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A Push Press med Skivstång eller 2Db/Kb/Slamball @20×1 x 4 reps*
*Om ute så även varianter som Säck / Stock / Ok. Helt ok att prova olika varje set under uppvärmning, försök hålla dig till samma under arbets-set.

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av:
(PUM) Pull ups i stång @20×1 x ackumulera 4-6 reps på valfritt sätt*
2Db/Kb Seesaw press @2020 x 10-12 alt reps
*tex 2×3 reps eller 4×1 rep eller – om du gjorde något av det veckan innan – så 2×2 / 5×1 rep

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplattor / låda vid behov) x 10 reps
2. (PUM) (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 3-5 reps
3. Valfri greppövning x submax till max**
*Öka belastning på Jefferson Curl om du gjort detta ett antal gånger tidigare, men håll det till 10 reps
**tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte   gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

P2 Amrap
14 Svingar
14 Air squats – gärna med upphöjd häl
14 Mountain climbers eller Hopprep*
*2-3 lag kan köra hopprep eller så har ni en yta där man gör det och så först till kvarn varje varv

Push press inledningsvis och varför inte fortsätta med ”odd objects” om dessa känns bra och / eller du inte haft möjlighet att göra dessa under sommaren. BUY OUT-delens Pull ups är dynamiska och inte med en massa krångliga tempon och en detalj angående Seesaw press är att de möts ”i mitten” där den ena är på väg ned och den andra är på väg upp.

Och Pallof press lägger vi inte in på själva passet MEN ni får gärna smyga in dessa när ni väntar på att passet ska börja. Det är en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet till den som behöver det. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Jefferson Curl är en mycket bra övning för en starkare och rörligare baksida. Börja lätt och öka långsamt över tid. Den kan göras utan vikt till att börja med och många behöver ingen extra upphöjning. Den är endast till för att man ska kunna sträcka sig ännu längre ned, så det är inte säkert att det behövs.

Istället för Armhävning eller Dips så kan ni välja att jobba vidare på support. Det finns flera anledningar till det beroende på dina mål, men oavsett en bra övning så tar med progresseionen nedan för den som är intresserad:

• Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).