DAG 4 – Uppsamlingsdag
A-del inklusive BUY OUT från de senaste 3 träningsdagarna
+ BONUS-övningar i mån av tid, men fokus på A-delen dessa dagar.
TEAM-AVSLUTNING: ”Surra med Siri”
Med 20 minuters rullande klocka i lag om 2:
BUY IN: 1800 m löpning i laget – dela som ni vill*
*tex P1 1000 m och P2 800 m
[som vanligt så kan detta ersättas med lämplig övning, tex Rodd inomhus samma sträcka eller Airdyne/Lätt släde en bestämd tid]
— Nästa del börjar först när BÅDA är klara —
Amrap (resten av tiden som är kvar)
40 GTOH med viktplatta eller KB-snatch – en jobbar en vilar
Bär gemensamt över 8 valfria vikter* tvärs över gården på det antal vändor som krävs
30 goblet squats – – en jobbar en vilar
Bär gemensamt tillbaka allt
30 HR-burpees – en jobbar en vilar
Bär gemensamt över allt till andra sidan gården igen
40 m utfallsteg – en jobbar en går bredvid, valfria byten
*8 x 10 kg bumpers, men det kan ju inte alla göra! Så varför inte ta tex en säck + ett ölfat + 2 dunkar och sedan 2 bumpers för att göra det lite mer intressant 🙂
[dvs ni börjar vid huset, 40 GTOH, bär över, 30 GS, bär tillbaka osv. Så när ni börjar varv 2 så är det på andra sidan gården. Så LÄGG GÄRNA MATTOR PÅ BÅDA SIDOR AV GÅRDEN]
På Uppsamlingsdagarna denna träningsperiod så understryker vi fokus på vald A-del inklusive BUY OUT..BONUS-övningar endast i mån av tid,
Kanske är det så att du efter sommaren saknar rodden? Kanske kan du inte pricka in våra EXTARINSATTA CONCEPT2-PASS på onsdagar? Ja då kan du öva på denna dag vilket du då får påminna dagens tränare om. Punkterna för roddövning vi gärna ill att ni över är följande:
- Först och främst så glöm inte att göra ett set UTAN remmar för att hitta balansen om du inte gjort det förr.
- Ro i ”vals-takt” (1 ut, 2 in)
- Damper-inställning (inte för ”tungt”)
- Fotplattan (ställ in så att du vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in i draget)
- Tänk på hur du går in och ut, inte för mycket in, inte för mycket höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer