Söndag 2024-09-08

DAG 5 – Uppvärmning:
–Scapula push ups, Delt raises (Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise) och lätta Zottman Curls och öva gärna på variant av enbent styrka

2 set
A Bänkpress med skivstång eller hantlar @20×0 x 6-8 reps

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av
(PUM) Pull ups @40A0 – 3 varianter från svår till lättare x 3-4 reps på varje*
*Se exempel nedan i texten! Var du med senast så gör samma antal reps och lättare / tyngre, baserat på hur det kändes. Om första gången så hellre en ”för lätt” variant idag och var väldigt noga med att inte göra fler än föreskrivet!

B – BONUS-övningar – välj en eller flera med upp till 2 set vardera av följande

1. Adduktorplankor på golv eller bänk, var noga med att det är en smärtfri variant x amsap
2. Reverse hyper på sälrodds-bänk, stor mjuk låda eller maskinen i källaren x 8-12 reps
3. Zottman Curl @3010 x 8-12 reps .

C ”Hulda-Omhulda”

På tid i lag om 2 – en jobbar, en vilar – av:

BUY IN: 60 Lateral lunges med eller utan Goblet hold
+
5 varv av – en jobbar en vilar
10 1H-KB thrusters / Slam ball thruster (med släpp) eller med viktskiva
20 Reverse lunges med eller utan Goblet hold
20 svingar
10 Burpees

[time cap 12 min]

Enbent styrka övar vi i uppvärmningen och om det är något som är prioriterat just för dig så rekommenderar vi att du övar lite mer innan eller efter passet. Förslag på progression på detta är:

• Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen har först fokus på bänkpress och sedan pull ups som har fokus på den excentriska biten till skillnad från andra pull up-dagen som har mer fokus på den koncentriska biten. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition och tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag och att du kan manuellt assistera – dvs dra i repet – på väg UPP när du gör PUM-pull ups för att ge större fokus på den excentriska biten. Exempel på hur du kan lägga upp det nedan:

• Exempel 1: PUM pull ups assisterat upp, excentriskt ned ➡️ Excentriska i ringar med start i topp ➡️ Ringrodd, assisterat upp
• Exempel 2: Excentriska i ringar med vikt med start i topp ➡️ Excentriska i ringar utan vikt med start i topp ➡️ Ringrodd med viktväst, assisterat upp

På B-delen så fortsätter vi med med flera goa assistansövningar som ni kanske inte ser på så många andra gym och avslutningsvis så Zottman Curl som rekommenderas för den som av olika anledningar inte kunde ta i så mycket på A-delens pull ups.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).