Söndag 2024-08-11

DAG 1 – Uppvärmning:
–Tibialis raise (med vikt), E-ROM Tåhävning (med vikt) och Dumbbell External Rotation @3010

2 set
A Power Clean + 1-2 Front Squat + 2-4 Reverse Lunge step
ELLER
2KB Frontsquat eller Bear Hug Squat @21×1 x 1-5 reps + Utfallsteg x 4-10 reps / 5-10 meter
[vill du göra ett par set med skivstång och sedan avsluta med 2 set av ”odd objects” med tex en säck så är det helt ok!]

2 set
B1 Turkish Get up med + Wind mill i toppen x 2-4 / arm
B2 Front foot elevated Split squats på stället med upphöjd främre fot @31×0 x 4-8 / ben*
*om du gjort detta många veckor så tänkt 4-6 reps med vikt, annars 6-8 reps där du gör första seten med BW

C ”Sanna & Annas”

10 1-2KB Clean, Boll / säck till axel, Stock-clean, Power clean med skivstång 50-75% av 1RM*
20 Burpees
30 Svingar
40 Air squats
*välj något som känns utmanande och som ni helst bara vill göra 1-3 reps åt gången av

Sommarperiodens sista vecka! Nästa 8 dagars-period rullar på som innan med BUY OUT  på  A-del och BONUS-övningar 💪

Och på A-delen denna period kommer vi först fokusera på ”udda-lyft” men också lite tyngre och / eller mer utmanande utfallsteg. Till sammans med detta så fortsätter vi med Split squats med upphöjd fot – aka FFESS – är en övning som både tillåter stort rörelseomfång för knäleden och höjftböjaren samt ger en möjlighet att på ett säkert sätt öka belastning över tid enligt progressionen nedan:

• utan vikt ➡️ goblet hold ➡️ 1-2db vid sidan

Det är bra att fortsätta med dessa året runt, precis som tåhävning och tibialis raise som vi kommer se i uppvärmningen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).