Söndag 2024-08-04

DAG 2 – Uppvärmning:
–Tall Kneeling Pallof press, lätta Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov), Scap push ups och Scap pull ups

2 set
A1 2Db/KB STOH eller med Säck / Stock / Ok @20×1 x 1-6 reps*
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x 4-6 reps**
A3 Jefferson curl (stå på en viktplatta eller två vid behov) @3010 x 9-12 reps
*om ni provat något flera gånger tidigare så tänk 1-3 reps och om ni gör detta för första gången så tänk 5-6 reps
**ackumulera gärna i set om 2-3 reps om du vill nå det övre antalet med lite mer belastning

2 set
B1 Putta släde x 20 m*
B22Db/Kb Seesaw press @2020 x 10 reps – ej tungt, fin form och som vila mellan set av släde
*Om du gjort detta flera gånger i sommaren, så öka inte vikt utan välj en vikt du klarat och upprepar fler än en gång varje set så att det totalt sett blir utmanande 💪. Om det skulle regna mycket och plötsligt så gör istället 15-25 reps obrutna och tunga KB-svingar eller 15-25 sek rodd där du upprepar resultatet minst en gång.

C ”Arne Planka”

15 min i lag om 2 – en jobbar, en står i planka

P1 Amrap
6 Armhävningar eller HR-Burpees*
8 Front rack eller Goblet squat
10 Reverse lunges (med goblet squats)
12 2Db/Kb Snatch eller 2Kb svingar eller Höga svingar
14 Mountain climvbers, X-hopp eller Hopprep
*kan du inte göra armhävningar på tårna HELA VÄGEN NED – det är ok om du gör på tårna upp – så gör istället HR-Burpees

P2 Står i valfri planka under tiden P2 jobbar

Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!

Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).