DAG 3 – Uppvärmning:
-(Reverse) Elephant walk, Waiters High Knee march (on the spot)
2 set
A1 Med 2KB, Säck, Stock, Fatbar: Clean anyhow & STOH* x 1-5
A2 Delt raises @2010 – Front-; Lateral; eller Bent over Lateral Delt Raise x 6-10 reps på varje variant
A3 Slag med slägga** x 10-20 reps alt sida – hellre färre slag där du verkligen tar i på väg ned än fler och ”bara” släppa släggan
*se det som 1-2 reps om du gjort detta flera gånger under sommaren och om du inte gjort det så tänk istället 4-5 reps
*eller KB-Woodchop, Plate Twist eller Seated Twist x hälften av repsen en sida åt gången
2 set
B Dra släde bakåt med stora steg x obrutet 10-20 m*
*En anledning att köra en längre sträcka är att ökad vikt kan göra att du halkar. MEN om du kliver längre bak med foten så kommer det bli jobbigare och du kommer inte behöva lika mycket vikt på släden. Om inte släde funkar, kanske det regnar så är Patrick Step (med goblet hold) en bra ersättning och gör 1-1,5 rep / meter
C ”Botvid-Boom”
4 set
30 sek amrap
Shoulder taps eller Elephant walk eller Wall walk eller Handstående gång*
*en avancerad övning som göras på olika sätt utomhus, tex lägg upp 4 mattor i rad och gå så långt du kan eller tills mattorna är slut, vänd på dig och börja om. Regnar det och du vill gör något avancerat så gör shoulder taps i handstående
vila 30 sek
30 sek ammap
Shuttle run / Putta släde / Battle ropes (börja med ”vågor” och därefter valfria slag)*
*eller Rodd/Burpees utan armhävning (tex om det regnar)
vila 30 sek
30 sek ammap
Svingar eller Db/Kb-snatch eller Clean & Jerk @ 50-75%
vila 30 sek
30 sek ammap
Shuttle run / Putta släde / Battle ropes (börja med ”vågor” och därefter valfria slag)*
*eller Rodd/Burpees utan armhävning (tex om det regnar)
vila 30 sek
[totaltid 15:30 min – OBS: på samtliga delar så är det ok om du drar över några sekunder för att komma en viss sträcka eller antal reps – det är tom att föredra på vissa övningar, tex släde, så att den kommer tillbaka till start – bara du är redo för nästa del när det är dags så är det ok!]
Under denna sommarperiod så kommer vi jobba lite mer med så kallade ”udda-lyft” eller STRONG-inslag som vi också kallar det. Så vi kommer fortsätta att pressa men med olika variante!
Uppvärmningen kommer kännas igen från tidigare och Pallof press får ni gärna smyga in när ni väntar på att passet ska börja, en väldigt bra övning för bålstabilitet och aktivering av bålen i allmänhet. Då särskilt i Tall kneeling-position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något mer stabil variant. Tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer