DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller Kip-övning (några gung / reps)
2 set
A1 Off set Single Leg Deadlift med 1Kb/Db @2010 x 8-10 reps / ben – gör dessa först sedan:
A2 Bench pull over med Db eller Viktskiva @3010 x 10-18
A3 Side bend eller Dynamisk Sidoplanka x 10-18 reps / sida
2 set
B1 Farmers walk 15+15 m obrutet*
B2(PUM) Armhävning ➡️ E-ROM Push ups ➡️ Dips x 4-6
ELLER
Wall walk till vinkel du kan hantera upp och ned ➡️ Pike Push ups ➡️ ELLER Dips x 4-6
*i händelse av regn och / eller ni vill vara inne så kan ni göra detta med fler vändningar ELLER så byt ut varje 5 meter med en RDL med 2Kb/Db
C ”Klas Kalas”
7 min amrap
4-6 kroppsviktspress – gör en lättare variant än vad du gjorde under B2
6-10 x Benböj på kil eller med viktskiva under hälen – fokus på att smörja hela rörelseomfånget @30×0
[lugnare set med fokus på bra utförande – tänk ”styrketräning”]
vla 1 min
7 min amrap
10 alt Db snatch*
10 1Db/Kb thrusters – valfria handbyten
20 Reverse lunge (med FR-hold, valfria sidobyten) ELLER 20 m rakt fram
*OBS: valfritt att ersätta detta med Kippade pull ups varje eller varannat varv, glöm inte att Smartsledge går att använda om du viktar ned med cirka 60-80 kg
[totalt 15 min]
På sommarperiodens höftböjardag så kommer vi fokusera på att första fokusera på de enbenta övningarna samt överkropp innan vi kör lite tyngre Farmers walk som du paras med en kroppsviktspress. Dessa ska ses som en del av vilan innan ditt nästa FW-set som då gärna får vara riktigt tungt när du gör dina 2 arbetsset.
Ett par ord om Bench pull over: du ligger vinkelrätt på bänken – vi har två i containern! – så att höften kan dippa rejält. Det blir då lite av en brygga vilket underlättar att du använde latsen och du kommer känna en stretch för bröstryggen i botten av rörelsen.
Denna dag så kommer vi också ge stort utrymme för att experimentera på metcon-delen, viktigt att du hittar den nivå som passar just dig och då ska du bolla med dagens tränare om du är osöker på var du ska börja. När det gäller ”metcons” så är en bra riktlinje att det är en något lättare variant.
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer