DAG 4 – Uppsamlingsdag
A. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
B Gör ett par set valfria BONUS-övningar alternativt öva handstående eller rodd.
C Team-wod: ”Vilma, Ville & Valle”
Med 20 minuters rullande klocka:
Del 1- Alla i laget springer 90 sekunder shuttle run individuellt!
*Lägg på minnet hur många det blir och räkna ut hur många meter det blir!
*Detta avgör hur långt du springer på nästa del, men du avrundar upp till en sträcka som är uppmärkt i gatan. Så om 180 meter så springer du 200 m senare och vänder vid 100 m markeringen med andra ord 😅
Vila sedan och när det gått 5 minuter så börjar nästa del:
Del 2:
15 min amrap
P1 – Springer den sträcka som räknades ut ovan 👆
P2-3 – en jobbar en vilar av:
8 Burpees
16 1-2Kb/Db Deadlift
[så när man kommer tillbaka från sin löprunda så är det klokt att börja med att vila lite och sedan växlar ni av. Skulle ni bara vara två i laget så är ett förslag att köra hälften så många reps och sedan vila ungefär lika länge som du jobbade på amrap-delen]
Det är helt ok du lägger mer tid på den valda A-delen, men hoppa inte över BONUS-övningarna helt. Glöm inte att att öva lite och ofta ändå ger mycket i längden!
Vi tar under sommaren paus med riktad roddövning, men om du övar så kom ihåg att punkter att tänka på är:
”vals-takt”, damper, fotplattan, vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in samt höftextension (kl 11 till 13)]
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills, varför inte börja öva på repklättring nu när sommaren är på intåg? Här hittar du utmaningarna: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer