Söndag 2024-05-05

DAG 7 – Uppvärmning:
-Öva KB-clean/snatch och Benböj med upphöjda hälar
-Paus i uppvärmnings-set: ➡️ Strax nedanför knät ➡️ Power position ➡️ Landning ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen, visa på full kontroll

2 set av
A 2 Snatch Grip Deadlift till power position 2 Power Snatch + 2 Hang Power Snatch + 2-4 Overhead squat
*Inget paus i arbets-set, men däremot i uppvärmningsset – se ovan

BUY OUT innan du börjar med B-delen
2 set av: Hang Muscle snatch med skivstång x 4-8 reps*
*ok med lite tyngre, men fokus på att skuldrorna ska får jobba 💪

2 set
B1 Greppträning* och / eller 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 4-6 reps
B2 BONUS-övningar
*Valfri hand/greppträning i sådant fal, tex Db/Plate pinch hold, OBS: glöm inte   gummiextensorerna och ”greppsnurran” som du hittar vid krokarna!

7 min amrap
10 Slam ball thrusters (med släpp) eller 1-2Db thrusters
10 Ball slams eller 1-2Db snatch
10 Reverse lunge med slam ball eller 1-2Db anyhow
10 Burpee deadlift med slamball eller 1-2Db anyhow

[om du väljer en riktigt tung slam ball så diskutera med dagens tränare om lämligt reps-antal och använder du endast 1Db så gäller valfria handbyten]

BONUS-övningar
1. Powell raise på golvet, på knä eller i sidoplanka @3010 x 8-10 reps / arm
2. Reverse sit ups @5011 x 5 reps

Vi har återigen en träningsperiod med pausade repeptitioner på rycken, men då uttalat endast på uppvärmning eller som så önskas i hela denna del för att öva än mer på teknik. Därefter följer ett komplex med ganska många repetitioner vilket så klart gör att vikten på stången blir lite lägre.

SOTS-press är valfritt och en anledning att stå över är att du kanske redan fått en tillräcklig dos av träning över huvudet, men öva då istället med greppträning. Att vikter över huvudet kan också vara en anledning att istället för ryck öva på samma upplägg men med frivändningar istället.

Och BONUS-övningen Powell raise rekommenderar vi att ni denna period gör på golvet – hör och häpna! – och det är mest för att det är lite enklare att göra den då. Vill du göra denna fantastiska övning på bänk på gör gärna ett par set innan eller efter ditt träningspass.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).