DAG 2 – Uppvärmning:
-Tall kneeling Seesaw press (gärna från lättare till något tyngre), Jefferson curl med eller utan vikt (stå på viktplatta vid behov)
2 set
A1 Push Press med skivstång – helst utan rack @20×1 x 4-6 reps
A2 (PUM) Pull ups i stång @20×1 x ackumulera 6 reps i set om 1-2*
*ok om kort eller lite längre vila för att uppnå det och målbild är tyngre motstånd än senast
BUY OUT innan du börjar med B-delen
2-3 set av: Hänga statiskt i stång/ringar med en- eller två händer (med vikt) eller annan greppövning x submax
2 set
B1 (PUM) Armhävning ELLER (Ring) Dips @20×1 x 3-6 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*om du är helt slut och inte orkar pressa mer och / eller är lite seg i axlarna, så gör istället någon variant av support, se nedan för progression!
C ”Tibbe Trollkarl”
16 min rullande klocka av;
8 min av
BUY IN: 20 HumanMakers med 1-2Db eller slam ball anyhow
+
Amrap
8-12 High knee march med 1-2Db i frontrack eller slambal anyhow
6-8 1-2Db Reverse lunge med 1-2Db eller slam ball anyhow
+
8 min av
BUY IN: 20 HumanMakers med 1-2Db eller slam ball anyhow
+
Amrap
8 STOH med 1-2Db eller slam ball
8 Ground to shoulder anyhow eller Deadlift med 1-2Db eller slam ball
BONUS-övningar
1. 2Db/Kb Seesaw press @2020 x 12-16 reps
2. Tall Kneeling Pallof press @3030 x 3+ reps / sida
Bra jobbat med de strikta pressarna, nu får ni lassa på lite mer och push pressa, men fortfarande HELST utan rack. Om frivändningen är allt för begränsande så är det så klart ok 🙂
I uppvärmningen ser vi den lite udde Jefferson curl som vi kommer öva på några veckor för att sedan lägga in som B-del. Den kan göras utan vikt till att börja med och många behöver ingen extra upphöjning. Den är endast till för att man ska kunna sträcka sig ännu längre ned, så det är inte säkert att det behövs.
Ett par ord om BONUS-delen! På seesaw press så möts hantlarna ”i mitten” där den ena är på väg ned och den andra är på väg upp. Och Pallof press är en väldigt bra övning för bålstabilitet, särskilt i Tall kneeling position, men Half kneeling kan väljas om du behöver en något lättare variant. Testa i uppvärmningen så vet du vilket motstånd på gummibandet som känns rimligt och tänk på att vinkeln spelar stor roll!
Som jag skrev ovan på B-delen, så kan du också välja att öva vidare på support om du inte kan eller inte vill göra armhävningar eller dips idag. Då är tanken en något svårare variant än vad du gjorde i uppvärmningen. Nedan är vår standardprogression för Support:
Armhävningsplanka (FLR) ➡️ support i ställning ➡️ support i ringar med gummiband ➡️ support i ringar
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer