DAG 3 – Uppvärmning:
-Waiters High Knee march (on the spot), Elephant walk (+ Handstående-övning, se progression nedan)
2 set
A Clean anyhow & STOH 1.1.1*
+
Valfritt att avsluta med 1 set: 90-120 sek amrap: GTOH anyhow**
*Vila 10-20 sek mellan ettor och som vanligt ok att skippa press över huvudet om du tränade igår.
**Välj en vikt du vill ”äga” med bra teknik under relativt högt tempo. Tänk på att om du väljer att göra 2 set så kommer du behöva avsätta minst 5-7 min till detta. 🏋️♂️
2 set
B1 Front raise med viktskiva eller hantlar @2010 x 6-12 reps*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*hel ok att köra Lateral Delt Raise eller Bent over Lateral Raise om du föredrar dessa
C ”Inge Problem”
Med 6 min rullande klocka:
2 varv av
1 min amrap
Slam ball squat clean
+
1 min amrap
Reverse lunge med slam ball i bear hug, på axel eller OH
+
1 min amrap Plate twist, Seated twist eller Plank Pull through
[tot 6 min]
BONUS-övningar
1.Patrick Step up (med goblet hold) @30×0 x 5+ reps / ben
2. KB-Woodchop eller Plate Twist x 10+ reps / sida
A-delen: Vi fortsätter med att ha möjlighet att öva med lite högre tempo, men först bygg till ett lite tyngre komplex och slarva inte med tekniken på någon av delarna.
OBS: Kom ihåg att du – som vanligt – kan välja att inte lyfta vikten över huvudet på A-delen, främst med anledning om du tränat på presspasset dagen innan. Förresten: Om du ofta har problem med rackpositionen så här har du tips som du kan göra innan passet efter behov, 2 exempel: HÄR och HÄR
Och redan i uppvärmningen har vi nu valt att lägga in handstående och här är vårt standard-förslag för progression:
- Elephant walk ➡️ Reverse Elephant walk ➡️ Wall walk ➡️ Handstående x submaximala set
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer