DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt,Scapula push ups och öva lätt variant av enbent styrka*
*öva vidare som BONUS senare i passet om så önskas

2 set
A1 (PUM) Pull ups @40A1* x 3-5 reps
A2 Snedbänk, helst med kettlebells eller hantlar @20×1 x 5-8 reps
*alla kör excentriska på den nivå du klarar, gärna i ringar om du kan 💍
+
Avsluta denna del med att göra 1 set av:Hänga i toppen av en pull ups x amsap + 90 grader i armbågsleden x amsap

2 set
B1 Dumbbell External Rotation* @3010 x 6-10 reps / arm
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*eller side lying om det känns bättre. Öka vikt och gör färre reps om du gjort denna många gånger 💪

C ”Karla-Kanon”

5 min av
Buy in (med flygande start inom laget*): 100-150 m rodd i HÖGT tempo
+
Amrap
4 Double tap K/Db Snatch – valfria handbyten
8 Goblet squat
[använd samma vikt på båda övningar]

direkt till

5 min av
Buy in (med flygande start inom laget*): 100-150 m rodd i HÖGT tempo
+
Amrap
4 1H Kb/Db clean – valfria handybten
8 Reverse lunge (med Goblet hold)
[använd samma vikt på båda övningar]

SCORE: antal meter i snitt per person (men max 150)
Tiebreaker: antal hela varv på amrap

*Minst 2 i varje lag upp till 4 st:  Alla inom laget ska hinna med att köra 100-150 m rodd innan 5 min är slut. En person börjar på ”sin” roddmaskin” och därefter tar nästa person över inom laget. Turordningen bestämmer ni INNAN ni kör igång. Skulle man vara sist och mot förmodan inte hinna klart så börjar man direkt med nästa 5 minuter.

BONUS-övningar
1. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 10+ reps
2. Adduktorplankor på golv eller bänk x amsap – men var noga med att det är en smärtfri variant
3. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.

Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.
OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast genom att ta hjälp av en kompis som drar lite i snöret så att du enklare kommer till toppen av repetitionen och sänk dig sedan ned kontrollerat. 

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).