DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
*Diskussion & Set up:
Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
Teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
*Rodd-praktik:
ETT set om ca 45 sek i lugnt tempo /´(vals-takt) UTAN remmar.
ETT set där samtliga ror 28-32 SPM så hårt som möjligt med BIBEHÅLLEN TEKNIK med remmar i ca 30 sekunder.
3. Söndagschallenge:
”A-game med August”
Bänkpress @30×1 x 5 – hitta dagens tyngsta
+
Rodd 60 sek @ ammap
+
Amrap 5 min
5 Laterala burpees
5 Marklyft med Db, Kb eller Stång
[avsätt åtminstone 20 min för Söndagschallenge, så klart så ska alla få vila några minuter innan avslutningen. Den kan rivas av i flera heat och behöver inte vara en masstart]
Sista dagen på jul- och nyårsperioden och imorrn kör årets första träningsperiod igång!
Senaste kommentarer