DAG 4 – Uppsamlingsdag
1. A-del från de senaste 3 träningsdagarna
samt
BONUS-övningar efter behov och i mån av plats.
2. Roddövning, upp till 20 min – Att gå igenom (4 roddmaskiner, minst 2, max 3 personer per rodd):
1. Set up: Fotplattan/remmen – vertikala smalben med så lite lyft som möjligt av hälen längst in
2. Diskussion teknik: Ro i VALS-TAKT (1 UT, 2-3 IN) samt höftextension (kl 11 till 13), att ro utan remmar förstärker detta.
3. Rodd: ETT set om upp till 60 sek i lugnt tempo i VALS-TAKT. Gärna utan remmar.
4. På tid som är kvar: Samtliga ror ytterligare set om max 60 sek med högre tempo än innan och BIBEHÅLLEN TEKNIK.
[samma övning kommer nästkommande Uppsamlingsdag]
3. Team-wod!
”Kollisionskurs med Curt”
Med 12 min klocka i lag om upp till 3
P1 Rodd i minst 45, max 90 sekunder med 20 strokes per minute
P2-3 Amrap – en jobbar en vilar om ni är två på denna station
20 Svingar, tunga
20 Reverse lunge med goblet hold
20 Sit ups
SCORE: reps på amrap + cals på rodd
Tiebreaker: avdrag i % så mycket som ni diffar från 20 strokes per min, om 22 strokes så 10% avdrag
Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/
Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).
Senaste kommentarer