Söndag 2023-09-10

DAG 5 – Uppvärmning:
–Jorden runt, Scapula push ups och lätta adduktor-plankor på golv eller bänk

2 set
A1 (PUM) Pull ups @50×1 x ackumulera 4 reps*
A2 Bänkpress med eller utan kedjor @20×1 x 6 reps
*se förklaring nedan

2 set
B1 Bicep Sled Drag x upp till 40 m
eller
Hammer curl x 2-4 reps med paus submax i följande 3 lägen: nästan i toppen + 90 grader i armbågsleden + nästan i botten
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Tord”

9 min amrap

Buy in:
2 varv av
200 m löpning*
20 X-hopp eller hopprep
+
Amrap
1 Air Squat
2 Db snatch eller svingar
2 Air squats
4 Db snatch eller svingar

*eller motsvarande sträcka / tid på airdyne, släde, eller annat 😅

BONUS-övningar
1. Reverse hyper på bänk eller på maskinen x 10+ reps
2. Öva enbent styrka och balans, förslag: Step ups ståendes bredvid lådan ➡️ Deck squats ➡️ Pistol Deck squats ➡️ Pistoler x submaximala set

A-delen: Denna dag har mer fokus på excentriskt jobb, tänk på att excentriska pull ups i ringar är ett jättebra alternativ idag. ”A” i tempot betyder att du får använda dig av valfri assistans upp på väg upp på en repetition. Nästa pull up-dag, Dag 2, har mer dynamiskt jobb, så försök att hålla dig till angivet tempo idag.

Angående pull ups i ett så här svårt tempo så rekommenderar vi Excentriska Pull ups i Ringar OM du kan kontrollera din kroppsvikt ned – den excentriska delen – i angivet tempo. Dvs sätt en pall vid ringarna, höj ringar till axelhöjd, börja repetitionen i toppen och håll emot HELA vägen ned för att sedan kliva upp på lådan och göra nästa repetition.

OM du inte kan kontrollera din kroppsvikt i angivet tempo så går det att göra detta i PUMen och då assisterar du på enklast sätt, tex ”pumpa dig upp” eller ta hjälp av en kompis eller en pall för att börja repetitionen i toppen och sedan sänk dig kontrollerat ned. Hoppa helst inte upp, då blir det svårt att hålla dig i toppen och följa tempot.

Reverse hyper är något som kräver några pass för att lära sig men det är väldigt bra för den som ofta känner sig lite stel och öm i ländryggen.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).