DAG 6 – Uppvärmning:
–Death march, Windmills och Häng i stång x submax eller KIp-övning (några gung / reps)

2 set
A1 Marklyft med 1-2 KB x 10-15 reps – direkt till
A2 Trapbar marklyft @30×1 x 5-6 reps
A3 (PUM) Armhävning ELLER Pike Push ups ELLER HSPU 30×1 x 3+ reps

2 set
B1 Farmers walk x 60-80 m – gör 2 obrutna vändor*
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del
*eller om du är trött nog efter A-delen så: FLR (m ringar) eller Support (m gummiband) x ackumulera 60 sek

C ”Alva”

BONUS-övningar
1. Valfri magövning x amrap upp till max 20 reps, tex: långsamma sneda mountain climbers, (abmat) sit ups, toes to bar, knees to elbows mm
2. Goblet squat* med kil @31×1 x 8-10 reps
*Kan göras som Trapbar squatom du är trött i ryggen

På A-delen så är tanken mer fokus på baksidan på A1 och sedan lite tynge och med alla benets muskler på A2. Detta kan med fördel kombineras med BONUS övningen Goblet squat på kil lite senare i passets B-del.

Angående övning för kippade pull ups:
1. Kan du göra alla nedanstående steg så värm upp och gör 2-3 set submax antal, kanske testa CTB-pull ups? 💪
2. Kan du ännu inte göra kippade pull ups så öva nedanstående progression med ett par reps på varje steg. Börja på den enklaste övningen, stanna på det steg du behärskar ett par pass innan du testar nästa steg:

• Hängande hollow till stopp ➡️ kip med “hand release” ➡️ kip till chin hang / push back ➡️ kip till 3-2-1 sek hold + “linking”

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).