Söndag 2023-08-27

DAG 7 – Uppvärmning:
–Db pinch-/Plate pinch walk/hold samt öva KB-clean och / eller KB-snatch

2 set av
A1 Power Snatch + OHS x 1.1.1.1.1*
A2 2Db SOTS-press mot vägg, fristående om möjligt x 5+ reps
*Dvs 5 varv där du skakar ut mellan varje rep. Idag så fokus på att pausa till i alla positioner, se förklaring nedan.

2 set
B1 Powell raise på bänk eller golv x 10+ reps
B2 BONUS-övningar och / eller värma upp inför C-del

C ”Röjar-Rolf”

7 min amrap
7 KB-clean & STOH eller KB-snatch*
10 m lunge step med KB anyhow
30 m KB carry anyhow
150 m löpning eller motsvarande

*Det du övade på under uppvärmningen. För dig som är nybörjare så funkar även 1H-sving x 7 + eventuellt 7 valfria pressar

BONUS-övningar
1. Db ext rot sittande eller side lying @3010 x 10+ reps
2. Snatch Grip Deadlift* @31×1 x 5 reps
*välj ej denna om du tränade dagen innan

På rycken idag så övar vi med lägre vikt än vanligt och pausen i alla positioner innebär att du från golvet drar upp vikten kontrollerat och stannar upp med en tydlig paus i:

• Power position ➡️ Landning efter PS ➡️ Botten av OHS, så lågt du behärskar ➡️ Samt i toppen av övningen.

Angående ryck så kan du ALLTID dela upp ett ryck i Power snatch + OHS och du behöver inte fånga stången djupt. Samma gäller med djupet i benböjet när det står att du ska göra en OHS, dvs Overhead Squat. Det är alltid ok att stanna där du har full kontroll, men utmana gärna något för ökad rörlighet över tid.

På SOTS-press så är varianten mot vägg utgångsläget – se till att fötterna placeras så nära väggen att fötterna är under din kropp – och behövs en svårare variant för att utmana dig med att göra dem fristående så djupt du behärskar med eller utan något under hälarna. Målet är att göra en variant som känns lagom utmanande (inte för lätt heller) vilket kan öka rörlighten över tid i den bästa av världar, men som allra minst så blir du betydligt starkare i utsatta positioner med vikt över huvudet.

Upplägget för vilken dag som har vilket fokus hittar ni här: https://www.crossfituppsala.se/grovplanering/

Om det är så att du inte tränar Dagens pass så rekommenderas att du övar några skills som du hittar här: https://www.crossfituppsala.se/category/utmaningar/ eller så tar du inspiration från HEMMATRÄNINGEN och dessa pass hittar du via länkarna under Grovplaneringen (följ länken ovan).